Mes: abril 2020

La almendra proviene del almendro, un árbol frutal típico en zonas cálidas debido a su poca tolerancia al frío. Florece entre los meses de enero y abril y da su fruto, la almendra, entre los meses de agosto y octubre. El proceso de maduración largo es característico de este árbol¹.

Estados Unidos es el principal productor de almendras en el mundo con un 49% de la producción, seguido de España con un 12%, produciendo 282 mil toneladas de almendras al año².

Son muchos los motivos por los cuales debemos incluir almendras en nuestra dieta, comenzando por todas sus propiedades nutritivas.

¿Qué beneficios y propiedades nos aportan?

Fuente de Proteínas

Cada 100g de almendras contienen 20g de proteínas, siendo por tanto una buena fuente proteica. Constituyen una excelente opción para consumir proteína vegetal, de especial interés para personas vegetarianas o veganas^3,4.

Alto contenido en Fibra

Las almendras no se caracterizan por su contenido en hidratos de carbono, sin embargo, contienen un alto contenido en fibra⁴ (14,3 g de fibra/100 g)³. Contienen hidratos de carbono complejos de absorción lenta como el almidón³, haciendo que tengan un efecto saciante mucho mayor y sean una opción fantástica para personas diabéticas ya que su índice glucémico es bajo.

Perfil Lipídico óptimo

La grasa que contiene la almendra es de muy buena calidad. El 53,5% de las almendras es grasa, siendo un 36,7% ácidos grasos monoinsaturados y un 10,03% ácidos grasos poliinsaturados³. Se caracterizan, por tanto, por poseer un alto contenido de grasas monoinsaturadas^3,4.

Consumir diariamente almendras gracias a los nutrientes que contiene, nos ayuda a mantener una buena salud². La sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo⁵, disminuyendo el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Vitaminas y minerales en abundancia

Las almendras aportan gran variedad de vitaminas y minerales.

Poseen alto contenido de vitamina E, niacina, riboflavina, calcio, potasio, fósforo, magnesio y hierro y además son fuente de zinc y tiamina^3,6 , otorgando múltiples beneficios nutricionales al consumidor.

Una ración de 25 g de almendras sin cáscara aporta el 18% de las ingestas diarias recomendadas de fósforo⁶.

La vitamina E en el cuerpo actúa como antioxidante, ayudando a proteger las células frente al daño oxidativo⁵. Además, protege a la vitamina A y C y a los ácidos grasos poliinsaturados de los alimentos, de cambios no deseables producidos por la oxidación³.

Una ración de 25 g de almendras sin cáscara aporta el 42% de las ingestas diarias recomendadas de vitamina E⁷.

¡Recuerda…!

Las almendras son el snack perfecto para llevarte donde quieras, por su fácil acceso, tamaño y formato. ¡Se hace muy cómodo llevar una bolsita de almendras a mano para comer tu snack saludable donde quiera que estés!

¿Conoces los anacardos?

¿Sabías que el anacardo tiene diferentes nombres? En diferentes lugares del mundo se puede llamar acajú, merey, nuez de la india, marañón, caguil o nuez de cajú[i].

El anacardo proviene de un árbol frutal originario del Amazonas, principalmente de Brasil, pero es comercializado en casi todo el mundo. Su fruto consta de dos partes comestibles: la primera es un fruto falso fresco que sujeta al fruto verdadero, y la segunda es la nuez o fruto seco que es el de mayor consumo¹.

El anacardo tiene múltiples utilidades: puede consumirse después de tostado, como aperitivo, como fruta o postre y procesado como bebida fresca o fermentada. Se utiliza en múltiples recetas gastronómicas en la cocina, en repostería y en la industria panadera. Fuera de la industria alimentaria, también se utiliza para la fabricación de cosméticos o en medicina (corteza y hojas)².

¿Qué vitaminas y minerales nos aportan?

Los anacardos contienen gran cantidad de vitaminas y minerales, lo que ofrece múltiples beneficios para nuestro organismo.

Son fuente de hierro, potasio y vitamina B₂ y presentan un alto contenido en vitamina B₁, ácido fólico, vitamina E, magnesio, zinc, fosforo y selenio³.

¡Veamos en detalle algunos de los beneficios que se obtienen de algunos de estos micronutrientes!

Tiamina o vitamina B₁

La tiamina tiene gran importancia en la salud. Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función psicológica normal y al funcionamiento normal del corazón⁴.

Ácido fólico o vitamina B₉

El ácido fólico también es un nutriente esencial para la salud, ya que contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo, a la formación normal de células sanguíneas y al funcionamiento normal del sistema inmunitario⁴.

Vitamina E

La vitamina E es otro micronutriente importante ya que es un antioxidante natural que contribuye a la protección de las células frene al daño oxidativo⁴.

Magnesio

El magnesio te ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, contribuye al equilibrio electrolítico, al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos y a la función psicológica normal⁴.

Zinc

El zinc contribuye a la síntesis normal de ADN, a la fertilidad y reproducción normales, al mantenimiento de niveles normales de testosterona y al mantenimiento de la visión en condiciones⁴.

Fósforo

El fósforo también tiene un papel importante, ya que contribuye al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal de las membranas celulares y al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales⁴.

Selenio

Y el selenio contribuye al mantenimiento del cabello y las uñas en condiciones normales, a la función tiroidea normal y protege a las células frente al daño oxidativo⁴.

¿Aún tienes dudas? Los anacardos son tu acompañante perfecto. ¡Inclúyelos en tu dieta para beneficiarte de todos sus nutrientes!

¿Sabes de dónde provienen los pistachos? El árbol de pistacho (Pistacia vera L.), también conocido como pistachero, es un árbol de 5 a 7 m de altura cuyo fruto es nuestro riquísimo pistacho. Es originario de Asia Occidental y Asia Menor, en la época romana se introdujo en España impulsado por los árabes, desapareció en la Edad Media con los moriscos y se reintrodujo en 1980[i].

Existen multitud de variedades de pistachos. Normalmente se clasifican según su origen y cada país tiene sus propias selecciones en función del color y tamaño, la época de recolección y su tendencia a dar frutos llenos¹.

Como ya sabéis los pistachos son un verdadero manjar, pero además de eso tienen muchas propiedades y beneficios, ¿te interesa? Sigue leyendo que te lo contamos…

Fuente de proteína

Los pistachos se consideran una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Contienen un 20% de proteínas[ii], siendo una buena opción para incluirlos en cualquier receta y darle un extra de proteínas a tu plato. Esto es importante ya que las proteínas contribuyen a conservar y a que aumente la masa muscular, y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales[iii].

Alto contenido de fibra

Por cada 100 g de pistachos encontramos 10 g de fibra², considerándose un alimento con alto contenido de fibra.

Aporte de grasas buenas

Los pistachos contienen un 49% de grasas[iv], pero no hay que alarmarnos ya que la mayoría de esas grasas provienen de ácidos grasos insaturados, aproximadamente un 54% de estas grasas provienen de ácidos grasos monoinsaturados y un 32% de ácidos grasos poliinsaturados⁴. Así, podemos considerar que los pistachos son un alimento con alto contenido de grasas insaturadas. Se ha demostrado que la sustitución de grasas satu­radas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo (los ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados son grasas insaturadas)³.

Aportan vitaminas y minerales

Además de las propiedades que hemos ido viendo, los pistachos también nos aportan vitaminas y minerales. Así, éstos presentan alto contenido de vitamina E, vitamina B₁, hierro, potasio, magnesio y fósforo; y son fuente de ácido fólico (folatos) y calcio⁴.

Algunos beneficios de las vitaminas y minerales de los pistachos

Las vitaminas y minerales que nos aportan los pistachos nos confieren muchos beneficios, entre ellos³:

• La vitamina E contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
• La vitamina B₁ contribuye al funcionamiento normal del corazón.
• La vitamina B₁, el potasio y el magnesio contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso.
• El hierro y los folatos contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
• El hierro, el magnesio y los folatos ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga.
• El potasio, el magnesio y el calcio contribuyen al funcionamiento normal de los músculos.
• El calcio es necesario para el mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales.

Incorporar pistachos en tu dieta es una manera muy fácil de incluir una gran variedad de nutrientes. Si te hacía falta una buena excusa para disfrutar de ellos, ¡ahora ya tienes muchas!

Una caloría… ¿Qué es?

Seguramente habrás escuchado frases como “este alimento tiene muchas calorías” o “debo comer menos calorías para bajar de peso” pero, ¿qué es realmente una caloría?

Una caloría es una unidad de energía térmica equivalente a la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua de 14,5ºC a 15,5ºC a la presión normal¹.

Los valores energéticos de los alimentos se expresan en calorías, también llamadas kilocalorías (kcal), los cuales son calculados a partir de los macronutrientes que contengan (hidratos de carbono, proteína, grasa y/o alcohol) usando los siguientes factores energéticos de conversión²:

• Proteína: 4 kcal/g
• Grasa: 9 kcal/g
• Hidratos de Carbono: 4 kcal/g
• Fibra: 2 kcal/g
• Alcohol: 7 kcal/g

Los frutos secos tienen poca cantidad de agua (10%) y de hidratos de carbono (4%), mientras que contienen una apreciable cantidad de fibra (14%) y de proteína (20%) y además no contienen colesterol².

Su componente mayoritario es la grasa (53%), por lo que son fuentes concentradas de energía: 100 gramos de parte comestible de frutos secos aportan unas 500-600 kcal².

¡Pero ojo!, porque la grasa de los frutos secos es muy satisfactoria y de muy buena calidad. Contiene principalmente ácidos grasos insaturados (monoinsaturados y poliinsaturados) ayudando a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre³, por lo que su alto valor energético no debe asustarnos a la hora de consumir este maravilloso alimento.

Raciones Recomendadas

¿Cuántos frutos secos puedo comer? En adultos sanos sin obesidad ni sobrepeso, se recomienda consumir de 3 a 7 raciones de frutos secos por semana, siendo una ración 25 g (peso neto, sin cáscara)³. Algunas opciones para consumirlos podrían ser añadiéndolos a los cereales o a las comidas, como complementos de ensaladas o pastas, o simplemente como snacks saludables.

Debemos tener en cuenta que no todos los frutos secos pesan lo mismo ya que difieren de tamaño, ni tampoco tienen el mismo número de calorías. Sin embargo, podemos guiarnos por el tamaño del puñado o el número de unidades del fruto seco que consumimos, por ejemplo: un puñado o ración individual, equivale a 18 – 20 avellanas o almendras peladas².

La diferencia de calorías entre los distintos frutos secos, no es muy significativa, por lo que la ración recomendada es la misma para todos. Vamos a ver a continuación algunos ejemplos de las calorías que contienen algunos frutos secos por 100 g de porción comestible²:

FRUTO SECO	Calorías (kcal) por 100 g de porción comestible
Almendras	604
Anacardos	584
Avellanas	587
Cacahuetes	599
Pistachos	611
Pipas de girasol	580
Nueces	611
Piñones	693

Los frutos secos son una buena alternativa de proteínas y lípidos de origen vegetal³. ¡Te invitamos a incluirlos en tus hábitos alimenticios para que aproveches todos los beneficios que sus nutrientes otorgan!