Mes: julio 2020

El aceite de oliva es el aceite más utilizado en nuestra dieta mediterránea. La fundación Dieta Mediterránea recomienda utilizar el aceite de oliva como principal grasa en las comidas[i]. Este alimento caracteriza la dieta mediterránea, y ha perdurado durante siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, brindando un sabor y aroma único a nuestros platos¹.

¿Qué propiedades nos brinda el Aceite de Oliva?

Todos hemos oído hablar lo bueno que es el aceite de oliva, ¿pero sabemos por qué?

Pues bien, el aceite de oliva es rico en vitamina E^2,3 que contribuyen a la protección de las células frente al daño oxidativo⁴.

Además, el aceite de oliva tiene muy buena composición lipídica, ya que tiene muchas “grasas buenas”, el 83% de las grasas que contiene son insaturadas, las conocidas como “grasas buenas”, y concretamente el 71% son monoisaturadas³. La sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo (los ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados son grasas insaturadas)⁴. Concretamente, el ácido graso principal del aceite de oliva es el ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado omega-9³.

Pero no solo eso, no debemos olvidarnos de que el aceite de oliva también aporta compuestos bioactivos como son los polifenoles[v], estos polifenoles contribuyen a la protección de los lípidos de la sangre frente al daño oxidativo, con una ingesta diaria de 20 g de aceite de oliva⁴.

En la siguiente tabla te dejamos una comparación de los ácidos grasos (AG) de diferentes aceites vegetales³:

Hablemos de raciones…

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda un consumo de 3-4 raciones de aceite de oliva virgen extra al día, no obstante, el aporte energético a partir de este tipo de alimentos se debe ajustar al grado de actividad física de la persona.  ¿Y cómo sabemos cuánto es 1 ración de aceite de oliva? Pues bien, 1 ración serían 15 ml, o lo que es lo mismo 1 cucharada mediana[vi].

Si hablamos del aporte de ácidos grasos monoinsaturados, la ingesta recomendada para la población española es de un 20 a 25% de la energía diaria, es decir, 45-55 g/día y la fuente principal debe ser el aceite de oliva virgen⁵.

Se recomienda utilizar el aceite de oliva virgen extra tanto para cocinar como para el aliño de tus platos⁶. ¿Sabías que el aceite de oliva es mucho más estable que otros aceites? Esto es debido a su perfil lipídico, rico en ácidos grasos monoinsaturados y menor contenido en ácidos grasos poliinsaturados, lo que lo hace ideal para distintas técnicas culinarias ya sea para fritura en aceite o cocción a la plancha².

Como hemos visto, la utilización del aceite de oliva en la cocina es muy versátil, se puede incluir tanto en crudo a tus platos de ensaladas, como también en la elaboración de tus bizcochos caseros y en la preparación de tus platos favoritos. Además, se puede emplear como ingrediente para la elaboración de diferentes productos, como snacks o frutos secos, y disfrutar así de todos sus beneficios.

El pistacho es la semilla del pistachero (Pistacia vera L.), un árbol caducifolio (que pierde sus hojas cada año) perteneciente a la familia Anacardiaceae (anacardiáceas)¹.

El pistachero

La familia de anacardiáceas engloba más de 500 especies de árboles, siendo Pistacia una de las que más destaca².

Pistacia vera L. es un árbol con muchas ramificaciones y puede llegar a alcanzar de unos 5 a 7 metros de altura. Su crecimiento es lento, pero se considera una planta muy longeva, pudiendo llegar a los 300 años^1,[ii]. El árbol se considera una especie dioica, es decir, que presenta flores masculinas y femeninas separadas en árboles diferentes².

Se establece que los primeros fósiles de Pistacia se encontraron en la isla de Madeira en la edad terciaria, y de ahí, sus especies se difundieron por diferentes áreas, en el caso del pistachero, su origen se sitúa entre Asia Occidental y Asia Menor¹.

En España, su cultivo se introdujo en la época romana, fue desarrollado por los árabes y desapareció en la Edad Media con los moriscos. La reintroducción comercial de su cultivo se produjo en 1980¹.

Generalmente, las variedades de pistacho se clasifican según su lugar de origen o de cultivo. Se diferencian por el color y tamaño de la semilla, época de recolección y su tendencia a dar frutos¹.

¿Cuándo se recolectan los pistachos?

Los pistachos se recolectan cuando la cubierta exterior que cubre la cáscara se desprende con facilidad¹.

La recolección de los pistachos se debe hacer en el menor tiempo posible para evitar la excesiva proliferación de hongos, que se pueden encontrar entre el pellejo y la cascara, y evitar así la contaminando al fruto².

La recolección puede ser a mano o a máquina, ya sea vibrando rama por rama o con un vibrador mecánico que agita todo el árbol durante 5-10 segundos².

Procesamiento y comercialización del pistacho

Cuando el fruto madura, las cáscaras se abren, separándose parcialmente¹, así, tras la recogida del pistacho, se pueden comercializar pudiendo previamente pasar por procesos de como el tostado², para darle ese sabor tan característico.

Como resultado obtenemos un alimento del grupo de frutos secos que nos aportan vitaminas y minerales, por ejemplo, son ricos en vitamina E, vitamina B₁, hierro, potasio, magnesio y fósforo; y son fuente de ácido fólico y calcio³. Se consideran una buena fuente de proteína vegetal, lípidos e hidratos de carbono. Tienen un alto contenido en grasas insaturadas, sobre todo monoinsaturadas¹.

¡Son ideales para consumirlos a cualquier hora como snack o incluirlos en tus platos favoritos! Y recuerda que la ingesta recomendada de frutos secos al natural es de 3 a 7 raciones al a semana⁴.

Seguro que has oído hablar muchas veces del hierro, pero ¿realmente sabemos por qué es tan importante?

El hierro es un mineral que se encuentra en cada célula del cuerpo. Es esencial ya que contribuye a multitud de funciones como a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina, al transporte normal de oxígeno en el cuerpo, al funcionamiento normal del sistema inmunitario y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, entre otras muchas funciones^1,2.

Ya tenemos claro que el hierro es muy importante, ahora nos falta saber de dónde lo podemos obtener, y la respuesta es muy sencilla, a través de la alimentación.

Debemos asegurarnos de incluir alimentos que sean fuente de hierro en nuestra dieta cada día y así poder llegar a los requerimientos de hierro diarios y disfrutar de sus beneficios.

A continuación, te enseñamos 5 frutos secos que aparte de aportar grasas buenas y una diversidad de vitaminas y minerales, son fuente de hierro:

Pipas de girasol

¿Quién ha podido parar de comerlas antes de que se acabe el paquete? Las pipas de girasol son otro alimento rico en hierro³. Por cada 100 g de producto, obtenemos 6,4 mg de hierro³. Con la ingesta de tan solo una ración de pipas de girasol, obtendrás un 11% de tus requerimientos diarios de hierro.

Pipas de calabaza

Las pipas de calabaza se consideran un alimento con alto contenido de hierro³. Por cada 100 g de producto, se obtienen 8.8 mg de hierro, teniendo en cuenta que la ración recomendada de frutos secos es de 25 g⁴, al consumir una porción de pipas de calabaza, se estarán cubriendo aproximadamente un 15% de los requerimientos diarios de hierro.

Pistachos

Simplemente irresistibles…pues bien una ración de esta delicia cubre el 13% de los requerimientos de hierro diarios.  Eso es porque nos aportan 7,2 mg de hierro por 100 g³, y por lo tanto se considera un alimento rico en hierro.

 Almendras

Las almendras son un alimento que se ha puesto muy de moda en la última década gracias a su versatilidad y alta densidad de nutrientes.

Se considera fuente de hierro³ ya que por cada 100 g de almendras se obtienen 3,6 mg de hierro². Con la ingesta de una ración de almendras al día, se estaría cubriendo un 6% de los requerimientos de hierro diarios.

Anacardos

Los anacardos son otro alimento muy nutritivo, y al igual que los frutos secos mencionados anteriormente y son fuente de hierro. Por cada 100 g de anacardos se obtienen 2,8 mg de hierro³, por lo que, con la ingesta de una porción de anacardos, cubrirás un 5% de los requerimientos diarios de hierro.

 

Como ya sabemos, es necesario seguir una dieta equilibrada y variada con la que se obtengan todos los nutrientes que necesitamos, entre ellos el hierro y, como hemos visto, una forma sencilla de obtenerlo es a través de los frutos secos. De ese modo, Grefusa ofrece una gama amplia de productos entre los que se incluyen pipas de girasol, pipas de calabaza, anacardos, almendras, pistachos, y diferentes tipos de cacahuetes.

La ingesta recomendada de frutos secos al natural es de 3 a 7 raciones al a semana⁴.

Como todos bien sabemos, el aceite de oliva es el alimento más característico de la cocina mediterránea, siendo rico en nutrientes como vitamina E, betacaroteno y ácidos grasos monoinsaturados¹. Seguro que no te sorprende saber que el aceite más consumido en España es el de oliva y respecto a sus variedades (aceite de oliva, aceite de oliva virgen y aceite de oliva virgen extra), el más consumido es el aceite de oliva seguido por el aceite de oliva virgen extra².

Sin embargo, cabe destacar que no todos los aceites de oliva son iguales en cuanto a nutrientes ni al procesado que llevan.

¿En qué difieren los distintos tipos de aceite de oliva?

El aceite de oliva proviene de la oliva o aceituna, el fruto de el olivo (Olea europaea). En el siglo II a.C., los romanos extendieron su cultivo por todo el Mediterráneo³, haciendo posible hoy en día su producción y comercialización en todo el mundo.

Existen diversos parámetros que difieren en los distintos tipos de aceite de oliva, entre ellos están: proceso de elaboración, grado de acidez, índice de peróxidos, absorción del aceite en el ultravioleta y características organolépticas (sabor, color, olor…)³.

Otra diferencia entre ambos aceites son las características organolépticas (sabor, olor, aromas…) que se analizan mediante catas, el aceite de oliva virgen extra no debe presentar ningún defecto organoléptico.

Tipos de aceites de oliva

Los aceites de oliva vírgenes son extraídos por procesos mecánicos o físicos que permiten obtener el “zumo” de la aceituna de forma natural. Cuando se obtiene una acidez menor o igual a 0,8% se denomina aceite de oliva virgen extra y con un grado de acidez menor o igual a 2%, se denomina aceite de oliva virgen³.

Ahora que ya tenemos clara la diferencia entre un aceite de oliva virgen y un aceite de oliva virgen extra, te dejamos a continuación un cuadro resumen con los tipos de aceite de oliva y sus diferencias (recuerda que la acidez es indicador de la calidad solo para los aceites de oliva vírgenes)³:

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda el consumo de aceite de oliva virgen extra, tanto para cocinar como para el aliño de los platos⁴.