Mês: Julho 2020

O azeite é a gordura mais utilizada na nossa dieta mediterrânica. A fundação Dieta Mediterrânica recomenda utilizar o azeite como principal gordura nas refeições[i]. Este alimento caracteriza a dieta mediterrânica e perdurou durante séculos entre os costumes gastronómicos regionais, conferindo um sabor e aroma únicos aos nossos pratos¹.

Que propriedades nos oferece o Azeite?

Todos já ouvimos falar do quão bom é o azeite, mas sabemos porquê?

Pois bem, o azeite é rico em vitamina E^2,3 que contribui para a proteção das células contra o dano oxidativo⁴.

Além disso, o azeite tem uma composição lipídica muito boa, uma vez que tem muitas “gorduras boas”: 83% das gorduras que contém são insaturadas, as conhecidas como “gorduras boas”, e concretamente 71% são monoinsaturadas³. A substituição de gorduras saturadas por gorduras insaturadas na dieta contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue (os ácidos gordos monoinsaturados ou polinsaturados são gorduras insaturadas)⁴. Concretamente, o principal ácido gordo do azeite é o ácido oleico, um ácido gordo monoinsaturado ómega-9³.

Mas não é tudo, não nos devemos esquecer de que o azeite também fornece compostos bioativos, como os polifenóis[v]; estes polifenóis contribuem para a proteção dos lípidos do sangue contra o dano oxidativo, com uma ingestão diária de 20 g de azeite⁴.

Na tabela seguinte, deixamos-te uma comparação dos ácidos gordos (AG) de diferentes óleos vegetais³:

Falemos de porções…

A Sociedade Espanhola de Nutrição Comunitária (SENC) recomenda um consumo de 3-4 porções de azeite virgem extra por dia; no entanto, o aporte energético proveniente deste tipo de alimentos deve ser ajustado ao grau de atividade física da pessoa. E como sabemos quanto é 1 porção de azeite? Pois bem, 1 porção corresponde a 15 ml, ou seja, 1 colher média[vi].

Se falarmos do aporte de ácidos gordos monoinsaturados, a ingestão recomendada para a população espanhola é de 20 a 25% da energia diária, isto é, 45-55 g/dia e a fonte principal deve ser o azeite virgem⁵.

Recomenda-se utilizar o azeite virgem extra tanto para cozinhar como para o tempero dos teus pratos⁶. Sabias que o azeite é muito mais estável do que outros óleos? Isto deve-se ao seu perfil lipídico, rico em ácidos gordos monoinsaturados e com menor teor em ácidos gordos polinsaturados, o que o torna ideal para diferentes técnicas culinárias, seja para fritar ou para grelhar².

Como vimos, a utilização do azeite na cozinha é muito versátil: pode ser incluído cru nas tuas saladas, como também na elaboração dos teus bolos caseiros e na preparação dos teus pratos favoritos. Além disso, pode ser utilizado como ingrediente para a elaboração de diferentes produtos, como snacks ou frutos secos, e desfrutar assim de todos os seus benefícios.

O pistácio é a semente do pistacheiro (Pistacia vera L.), uma árvore caducifólia (que perde as suas folhas todos os anos) pertencente à família Anacardiaceae (anacardiáceas)¹.

O pistacheiro

A família das anacardiáceas engloba mais de 500 espécies de árvores, sendo a Pistacia uma das que mais se destaca².

A Pistacia vera L. é uma árvore com muitas ramificações e pode chegar a atingir cerca de 5 a 7 metros de altura. O seu crescimento é lento, mas considera-se uma planta muito longeva, podendo chegar aos 300 anos^1,[ii]. A árvore considera-se uma espécie dioica, isto é, que apresenta flores masculinas e femininas separadas em árvores diferentes².

Estabeleceu-se que os primeiros fósseis de Pistacia foram encontrados na ilha da Madeira na era terciária e, a partir daí, as suas espécies difundiram-se por diferentes áreas; no caso do pistacheiro, a sua origem situa-se entre a Ásia Ocidental e a Ásia Menor¹.

Em Espanha, o seu cultivo foi introduzido na época romana, foi desenvolvido pelos árabes e desapareceu na Idade Média com os mouriscos. A reintrodução comercial do seu cultivo ocorreu em 1980¹.

Geralmente, as variedades de pistácio classificam-se segundo o seu lugar de origem ou de cultivo. Diferenciam-se pela cor e tamanho da semente, época de colheita e a sua tendência para dar frutos¹.

Quando se colhem os pistácios?

Os pistácios são colhidos quando a cobertura exterior que cobre a casca se solta com facilidade¹.

A colheita dos pistácios deve ser feita no menor tempo possível para evitar a excessiva proliferação de fungos, que se podem encontrar entre a pele e a casca, e evitar assim a contaminação do fruto².

A colheita pode ser manual ou mecânica, seja vibrando ramo a ramo ou com um vibrador mecânico que agita toda a árvore durante 5-10 segundos².

Processamento e comercialização do pistácio

Quando o fruto amadurece, as cascas abrem-se, separando-se parcialmente¹; assim, após a recolha do pistácio, podem ser comercializados, podendo previamente passar por processos como a torra², para lhe dar aquele sabor tão característico.

Como resultado obtemos um alimento do grupo dos frutos secos que nos fornecem vitaminas e minerais; por exemplo, são ricos em vitamina E, vitamina B₁, ferro, potássio, magnésio e fósforo; e são fonte de ácido fólico e cálcio³. Consideram-se uma boa fonte de proteína vegetal, lípidos e hidratos de carbono. Têm um alto teor de gorduras insaturadas, sobretudo monoinsaturadas¹.

São ideais para consumir a qualquer hora como snack ou para incluir nos teus pratos favoritos! E lembra-te que a ingestão recomendada de frutos secos ao natural é de 3 a 7 porções por semana⁴.