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O azeite é a gordura mais utilizada na nossa dieta mediterrânica. A fundação Dieta Mediterrânica recomenda utilizar o azeite como principal gordura nas refeições[i]. Este alimento caracteriza a dieta mediterrânica e perdurou durante séculos entre os costumes gastronómicos regionais, conferindo um sabor e aroma únicos aos nossos pratos1.
Que propriedades nos oferece o Azeite?
Todos já ouvimos falar do quão bom é o azeite, mas sabemos porquê?
Pois bem, o azeite é rico em vitamina E2,3 que contribui para a proteção das células contra o dano oxidativo4.
Além disso, o azeite tem uma composição lipídica muito boa, uma vez que tem muitas “gorduras boas”: 83% das gorduras que contém são insaturadas, as conhecidas como “gorduras boas”, e concretamente 71% são monoinsaturadas3. A substituição de gorduras saturadas por gorduras insaturadas na dieta contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue (os ácidos gordos monoinsaturados ou polinsaturados são gorduras insaturadas)4. Concretamente, o principal ácido gordo do azeite é o ácido oleico, um ácido gordo monoinsaturado ómega-93.
Mas não é tudo, não nos devemos esquecer de que o azeite também fornece compostos bioativos, como os polifenóis[v]; estes polifenóis contribuem para a proteção dos lípidos do sangue contra o dano oxidativo, com uma ingestão diária de 20 g de azeite4.
Na tabela seguinte, deixamos-te uma comparação dos ácidos gordos (AG) de diferentes óleos vegetais3:
Falemos de porções…
A Sociedade Espanhola de Nutrição Comunitária (SENC) recomenda um consumo de 3-4 porções de azeite virgem extra por dia; no entanto, o aporte energético proveniente deste tipo de alimentos deve ser ajustado ao grau de atividade física da pessoa. E como sabemos quanto é 1 porção de azeite? Pois bem, 1 porção corresponde a 15 ml, ou seja, 1 colher média[vi].
Se falarmos do aporte de ácidos gordos monoinsaturados, a ingestão recomendada para a população espanhola é de 20 a 25% da energia diária, isto é, 45-55 g/dia e a fonte principal deve ser o azeite virgem5.
Recomenda-se utilizar o azeite virgem extra tanto para cozinhar como para o tempero dos teus pratos6. Sabias que o azeite é muito mais estável do que outros óleos? Isto deve-se ao seu perfil lipídico, rico em ácidos gordos monoinsaturados e com menor teor em ácidos gordos polinsaturados, o que o torna ideal para diferentes técnicas culinárias, seja para fritar ou para grelhar2.
Como vimos, a utilização do azeite na cozinha é muito versátil: pode ser incluído cru nas tuas saladas, como também na elaboração dos teus bolos caseiros e na preparação dos teus pratos favoritos. Além disso, pode ser utilizado como ingrediente para a elaboração de diferentes produtos, como snacks ou frutos secos, e desfrutar assim de todos os seus benefícios.
