Mês: Abril 2020

A amêndoa provém da amendoeira, uma árvore de fruto típica de zonas quentes devido à sua pouca tolerância ao frio. Floresce entre os meses de janeiro e abril e dá o seu fruto, a amêndoa, entre os meses de agosto e outubro. O processo de maturação longo é característico desta árvore¹.

Os Estados Unidos são o principal produtor de amêndoas do mundo com 49% da produção, seguido de Espanha com 12%, produzindo 282 mil toneladas de amêndoas por ano².

São muitos os motivos pelos quais devemos incluir amêndoas na nossa dieta, a começar por todas as suas propriedades nutritivas.

Que benefícios e propriedades nos oferecem?

Fonte de Proteínas

Cada 100g de amêndoas contêm 20g de proteínas, sendo portanto uma boa fonte proteica. Constituem uma excelente opção para consumir proteína vegetal, de especial interesse para pessoas vegetarianas ou veganas^3,4.

Alto teor em Fibra

As amêndoas não se caracterizam pelo seu conteúdo em hidratos de carbono; no entanto, contêm um alto teor em fibra⁴ (14,3 g de fibra/100 g)³. Contêm hidratos de carbono complexos de absorção lenta como o amido³, fazendo com que tenham um efeito saciante muito maior e sejam uma opção fantástica para pessoas diabéticas, já que o seu índice glicémico é baixo.

Perfil Lipídico ótimo

A gordura que a amêndoa contém é de muito boa qualidade. 53,5% da amêndoa é gordura, sendo 36,7% ácidos gordos monoinsaturados e 10,03% ácidos gordos polinsaturados³. Caracterizam-se, portanto, por possuir um alto teor de gorduras monoinsaturadas^3,4.

Consumir amêndoas diariamente, graças aos nutrientes que contêm, ajuda-nos a manter uma boa saúde². A substituição de gorduras saturadas por gorduras insaturadas na dieta contribui para manter níveis normais de colesterol no sangue⁵, diminuindo o risco de sofrer de doenças cardiovasculares.

Vitaminas e minerais em abundância

As amêndoas fornecem uma grande variedade de vitaminas e minerais.

Possuem alto teor de vitamina E, niacina, riboflavina, cálcio, potássio, fósforo, magnésio e ferro e, além disso, são fonte de zinco e tiamina^3,6 , concedendo múltiplos benefícios nutricionais ao consumidor.

Uma porção de 25 g de amêndoas sem casca fornece 18% das doses diárias recomendadas de fósforo⁶.

A vitamina E no corpo atua como antioxidante, ajudando a proteger as células contra o dano oxidativo⁵. Além disso, protege as vitaminas A e C e os ácidos gordos polinsaturados dos alimentos de alterações indesejáveis produzidas pela oxidação³.

Uma porção de 25 g de amêndoas sem casca fornece 42% das doses diárias recomendadas de vitamina E⁷.

Lembra-te…!

As amêndoas são o snack perfeito para levares para onde quiseres, pelo seu fácil acesso, tamanho e formato. Torna-se muito cómodo levar uma saqueta de amêndoas à mão para comeres o teu snack saudável onde quer que estejas!

Conheces os cajus?

Sabias que o caju tem diferentes nomes? Em diferentes lugares do mundo pode chamar-se acaju, merey, noz da índia, marañón, caguil ou noz de caju[i].

O caju provém de uma árvore de fruto originária da Amazónia, principalmente do Brasil, mas é comercializado em quase todo o mundo. O seu fruto é constituído por duas partes comestíveis: a primeira é um falso fruto fresco que sustenta o fruto verdadeiro, e a segunda é a noz ou fruto seco que é a de maior consumo¹.

O caju tem múltiplas utilidades: pode ser consumido depois de torrado, como aperitivo, como fruta ou sobremesa e processado como bebida fresca ou fermentada. Utiliza-se em múltiplas receitas gastronómicas na cozinha, na pastelaria e na indústria de panificação. Fora da indústria alimentar, também se utiliza para o fabrico de cosméticos ou na medicina (casca e folhas)².

Que vitaminas e minerais nos fornecem?

Os cajus contêm grande quantidade de vitaminas e minerais, o que oferece múltiplos benefícios para o nosso organismo.

São fonte de ferro, potássio e vitamina B₂ e apresentam um alto teor em vitamina B₁, ácido fólico, vitamina E, magnésio, zinco, fósforo e selénio³.

Vejamos em detalhe alguns dos benefícios que se obtêm de alguns destes micronutrientes!

Tiamina ou vitamina B₁

A tiamina tem grande importância na saúde. Contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso, para a função psicológica normal e para o funcionamento normal do coração⁴.

Ácido fólico ou vitamina B₉

O ácido fólico também é um nutriente essencial para a saúde, uma vez que contribui para o crescimento dos tecidos maternos durante a gravidez, para a formação normal de células sanguíneas e para o funcionamento normal do sistema imunitário⁴.

Vitamina E

A vitamina E é outro micronutriente importante, já que é um antioxidante natural que contribui para a proteção das células contra o dano oxidativo⁴.

Magnésio

O magnésio ajuda-te a diminuir o cansaço e a fadiga, contribui para o equilíbrio eletrolítico, para o funcionamento normal do sistema nervoso e dos músculos e para a função psicológica normal⁴.

Zinco

O zinco contribui para a síntese normal de ADN, para a fertilidade e reprodução normais, para a manutenção de níveis normais de testosterona e para a manutenção de uma visão normal⁴.

Fósforo

O fósforo também tem um papel importante, uma vez que contribui para o metabolismo energético normal, para o funcionamento normal das membranas celulares e para a manutenção de ossos e dentes normais⁴.

Selénio

E o selénio contribui para a manutenção de cabelo e unhas normais, para a função tiroideia normal e protege as células contra o dano oxidativo⁴.

Ainda tens dúvidas? Os cajus são o teu acompanhante perfeito. Inclui-os na tua dieta para beneficiares de todos os seus nutrientes!

Sabes de onde vêm os pistácios? A árvore do pistácio (Pistacia vera L.), também conhecida como pistacheiro, é uma árvore de 5 a 7 m de altura cujo fruto é o nosso riquíssimo pistácio. É originário da Ásia Ocidental e da Ásia Menor; na época romana foi introduzido em Espanha impulsionado pelos árabes, desapareceu na Idade Média com os mouriscos e foi reintroduzido em 1980[i].

Existem imensas variedades de pistácios. Normalmente classificam-se segundo a sua origem e cada país tem as suas próprias seleções em função da cor e tamanho, da época de colheita e da sua tendência para dar frutos cheios¹.

Como já sabem, os pistácios são uma verdadeira iguaria, mas além disso têm muitas propriedades e benefícios. Interessa-te? Continua a ler que nós contamos-te…

Fonte de proteína

Os pistácios consideram-se uma boa fonte de proteínas de origem vegetal. Contêm 20% de proteínas[ii], sendo uma boa opção para incluí-los em qualquer receita e dar um extra de proteínas ao teu prato. Isto é importante, uma vez que as proteínas contribuem para conservar e aumentar a massa muscular, e para a manutenção dos ossos em condições normais[iii].

Alto teor em fibra

Por cada 100 g de pistácios encontramos 10 g de fibra², considerando-se um alimento com alto teor em fibra.

Aporte de gorduras boas

Os pistácios contêm 49% de gorduras[iv], mas não há que alarmar-nos, já que a maioria dessas gorduras provém de ácidos gordos insaturados: aproximadamente 54% destas gorduras provêm de ácidos gordos monoinsaturados e 32% de ácidos gordos polinsaturados⁴. Assim, podemos considerar que os pistácios são um alimento com alto teor de gorduras insaturadas. Demonstrou-se que a substituição de gorduras saturadas por gorduras insaturadas na dieta contribui para manter níveis normais de colesterol no sangue (os ácidos gordos monoinsaturados ou polinsaturados são gorduras insaturadas)³.

Fornecem vitaminas e minerais

Além das propriedades que fomos vendo, os pistácios também nos fornecem vitaminas e minerais. Assim, estes apresentam alto teor de vitamina E, vitamina B₁, ferro, potássio, magnésio e fósforo; e são fonte de ácido fólico (folatos) e cálcio⁴.

Alguns benefícios das vitaminas e minerais dos pistácios

As vitaminas e minerais que os pistácios nos fornecem conferem-nos muitos benefícios, entre eles³:

• A vitamina E contribui para a proteção das células contra o dano oxidativo.
• A vitamina B₁ contribui para o funcionamento normal do coração.
• A vitamina B₁, o potássio e o magnésio contribuem para o funcionamento normal do sistema nervoso.
• O ferro e os folatos contribuem para o funcionamento normal do sistema imunitário.
• O ferro, o magnésio e os folatos ajudam a diminuir o cansaço e a fadiga.
• O potássio, o magnésio e o cálcio contribuem para o funcionamento normal dos músculos.
• O cálcio é necessário para a manutenção dos ossos e dentes em condições normais.

Incorporar pistácios na tua dieta é uma maneira muito fácil de incluir uma grande variedade de nutrientes. Se te fazia falta uma boa desculpa para desfrutar deles, agora já tens muitas!

Uma caloria… O que é?

Certamente já ouviste frases como “este alimento tem muitas calorias” ou “devo comer menos calorias para perder peso” mas, o que é realmente uma caloria?

Uma caloria é uma unidade de energia térmica equivalente à quantidade de calor necessária para elevar a temperatura de 1 gramo de água de 14,5ºC para 15,5ºC à pressão normal¹.

Os valores energéticos dos alimentos expressam-se em calorias, também chamadas quilocalorias (kcal), os quais são calculados a partir dos macronutrientes que contenham (hidratos de carbono, proteína, gordura e/ou álcool) usando os seguintes fatores energéticos de conversão²:

• Proteína: 4 kcal/g
• Gordura: 9 kcal/g
• Hidratos de Carbono: 4 kcal/g
• Fibra: 2 kcal/g
• Álcool: 7 kcal/g

Os frutos secos têm pouca quantidade de água (10%) e de hidratos de carbono (4%), enquanto contêm uma apreciável quantidade de fibra (14%) e de proteína (20%) e, além disso, não contêm colesterol².

O seu componente maioritário é a gordura (53%), pelo que são fontes concentradas de energia: 100 gramas de parte comestível de frutos secos fornecem umas 500-600 kcal².

Mas atenção! A gordura dos frutos secos é muito saciante e de muito boa qualidade. Contém principalmente ácidos gordos insaturados (monoinsaturados e polinsaturados), ajudando a controlar os níveis de triglicerídeos e colesterol no sangue³, pelo que o seu alto valor energético não nos deve assustar na hora de consumir este maravilhoso alimento.

Porções Recomendadas

Quantos frutos secos posso comer? Em adultos saudáveis sem obesidade nem excesso de peso, recomenda-se consumir de 3 a 7 porções de frutos secos por semana, sendo uma porção 25 g (peso líquido, sem casca)³. Algumas opções para consumi-los poderiam ser adicionando-os aos cereais ou às refeições, como complementos de saladas ou massas, ou simplesmente como snacks saudáveis.

Devemos ter em conta que nem todos os frutos secos pesam o mesmo, já que diferem em tamanho, nem tampouco têm o mesmo número de calorias. No entanto, podemos guiar-nos pelo tamanho do punhado ou pelo número de unidades do fruto seco que consumimos; por exemplo: um punhado ou porção individual equivale a 18 – 20 avelãs ou amêndoas peladas².

A diferença de calorias entre os diferentes frutos secos