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Uma caloria… O que é?
Certamente já ouviste frases como “este alimento tem muitas calorias” ou “devo comer menos calorias para perder peso” mas, o que é realmente uma caloria?
Uma caloria é uma unidade de energia térmica equivalente à quantidade de calor necessária para elevar a temperatura de 1 gramo de água de 14,5ºC para 15,5ºC à pressão normal1.
Os valores energéticos dos alimentos expressam-se em calorias, também chamadas quilocalorias (kcal), os quais são calculados a partir dos macronutrientes que contenham (hidratos de carbono, proteína, gordura e/ou álcool) usando os seguintes fatores energéticos de conversão2:
- Proteína: 4 kcal/g
- Gordura: 9 kcal/g
- Hidratos de Carbono: 4 kcal/g
- Fibra: 2 kcal/g
- Álcool: 7 kcal/g
Os frutos secos têm pouca quantidade de água (10%) e de hidratos de carbono (4%), enquanto contêm uma apreciável quantidade de fibra (14%) e de proteína (20%) e, além disso, não contêm colesterol2.
O seu componente maioritário é a gordura (53%), pelo que são fontes concentradas de energia: 100 gramas de parte comestível de frutos secos fornecem umas 500-600 kcal2.
Mas atenção! A gordura dos frutos secos é muito saciante e de muito boa qualidade. Contém principalmente ácidos gordos insaturados (monoinsaturados e polinsaturados), ajudando a controlar os níveis de triglicerídeos e colesterol no sangue3, pelo que o seu alto valor energético não nos deve assustar na hora de consumir este maravilhoso alimento.
Porções Recomendadas
Quantos frutos secos posso comer? Em adultos saudáveis sem obesidade nem excesso de peso, recomenda-se consumir de 3 a 7 porções de frutos secos por semana, sendo uma porção 25 g (peso líquido, sem casca)3. Algumas opções para consumi-los poderiam ser adicionando-os aos cereais ou às refeições, como complementos de saladas ou massas, ou simplesmente como snacks saudáveis.
Devemos ter em conta que nem todos os frutos secos pesam o mesmo, já que diferem em tamanho, nem tampouco têm o mesmo número de calorias. No entanto, podemos guiar-nos pelo tamanho do punhado ou pelo número de unidades do fruto seco que consumimos; por exemplo: um punhado ou porção individual equivale a 18 – 20 avelãs ou amêndoas peladas2.
A diferença de calorias entre os diferentes frutos secos
