¿Cuántas calorías tienen los frutos secos?

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¿Cuántas calorías tienen los frutos secos?

Una caloría… ¿Qué es?

Seguramente habrás escuchado frases como “este alimento tiene muchas calorías” o “debo comer menos calorías para bajar de peso” pero, ¿qué es realmente una caloría?

Una caloría es una unidad de energía térmica equivalente a la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua de 14,5ºC a 15,5ºC a la presión normal1.

Los valores energéticos de los alimentos se expresan en calorías, también llamadas kilocalorías (kcal), los cuales son calculados a partir de los macronutrientes que contengan (hidratos de carbono, proteína, grasa y/o alcohol) usando los siguientes factores energéticos de conversión2:

  • Proteína: 4 kcal/g
  • Grasa: 9 kcal/g
  • Hidratos de Carbono: 4 kcal/g
  • Fibra: 2 kcal/g
  • Alcohol: 7 kcal/g

Los frutos secos tienen poca cantidad de agua (10%) y de hidratos de carbono (4%), mientras que contienen una apreciable cantidad de fibra (14%) y de proteína (20%) y además no contienen colesterol2.

Su componente mayoritario es la grasa (53%), por lo que son fuentes concentradas de energía: 100 gramos de parte comestible de frutos secos aportan unas 500-600 kcal2.

¡Pero ojo!, porque la grasa de los frutos secos es muy satisfactoria y de muy buena calidad. Contiene principalmente ácidos grasos insaturados (monoinsaturados y poliinsaturados) ayudando a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre3, por lo que su alto valor energético no debe asustarnos a la hora de consumir este maravilloso alimento.

Raciones Recomendadas

¿Cuántos frutos secos puedo comer? En adultos sanos sin obesidad ni sobrepeso, se recomienda consumir de 3 a 7 raciones de frutos secos por semana, siendo una ración 25 g (peso neto, sin cáscara)3. Algunas opciones para consumirlos podrían ser añadiéndolos a los cereales o a las comidas, como complementos de ensaladas o pastas, o simplemente como snacks saludables.

Debemos tener en cuenta que no todos los frutos secos pesan lo mismo ya que difieren de tamaño, ni tampoco tienen el mismo número de calorías. Sin embargo, podemos guiarnos por el tamaño del puñado o el número de unidades del fruto seco que consumimos, por ejemplo: un puñado o ración individual, equivale a 18 – 20 avellanas o almendras peladas2.

La diferencia de calorías entre los distintos frutos secos, no es muy significativa, por lo que la ración recomendada es la misma para todos. Vamos a ver a continuación algunos ejemplos de las calorías que contienen algunos frutos secos por 100 g de porción comestible2:

FRUTO SECO Calorías (kcal) por 100 g de porción comestible
Almendras 604
Anacardos 584
Avellanas 587
Cacahuetes 599
Pistachos 611
Pipas de girasol 580
Nueces 611
Piñones 693

Los frutos secos son una buena alternativa de proteínas y lípidos de origen vegetal3. ¡Te invitamos a incluirlos en tus hábitos alimenticios para que aproveches todos los beneficios que sus nutrientes otorgan!

2 Cabrera, L., Carbajal Ángeles, & Moreiras, O. (2009). Tabla de composición de alimentos. Madrid, 2015. Ediciones  Pirámide.
3 SENC. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guía de la alimentación saludable para atención primaria y colectivos ciudadanos. 2018.

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