Mês: Outubro 2019

Falemos de frutos secos: Conheces a grande variedade que oferecem?

Sementes de girassol, cajus, amêndoas… existe uma vasta variedade de frutos secos que nos permite escolher o que mais nos apeteça consumir.

Os frutos secos fornecem-nos grande quantidade de nutrientes importantes para o nosso organismo!

Sementes de girassol

As sementes de girassol têm alto teor em gorduras polinsaturadas, são fonte de proteínas e, além disso, fornecem hidratos de carbono e são ricas em minerais como o magnésio, fósforo, selénio, ferro e zinco e em vitaminas, como a vitamina E¹, contribuindo para a proteção das células contra o dano oxidativo² (um punhado de sementes de 35 g fornece mais de 100% da ingestão de referência desta vitamina)³. Também contêm compostos não nutritivos com ação antioxidante (como a betaína e os ácidos fenólicos)⁴.

Amendoins

Sabias que os amendoins, ao contrário do que se pensa, são leguminosas, mas classificam-se dentro dos frutos secos devido à sua morfologia? São fonte de proteínas e quase 50% da sua gordura é monoinsaturada e 29% polinsaturada, maioritariamente ácidos gordos ómega-6. São ricos em fibra, e em minerais como o fósforo, magnésio e zinco e em vitaminas como a niacina e vitamina E¹.

Cajus

Os cajus são frutos secos que costumam consumir-se fritos ou torrados e têm uma imensidão de utilidades culinárias e industriais⁵. São fonte de proteínas, apresentam alto teor de magnésio e vitamina B₁ e, além disso, são fonte de vitamina B₂¹. O magnésio ajuda a diminuir o cansaço e a fadiga, a vitamina B₁ contribui para o funcionamento normal do coração e a vitamina B₂ para o funcionamento normal do sistema nervoso².

Amêndoas

Sabias que as amêndoas podem ser doces ou amargas? As amêndoas doces são as que se consomem como fruto seco. Destacam-se pelo seu alto teor em fibra¹. Apresentam um alto teor de gorduras monoinsaturadas, de minerais como o cálcio, ferro, potássio, fósforo e de vitaminas como a riboflavina, niacina e vitamina E¹. Além disso, são também uma grande fonte de proteínas de origem vegetal, zinco e tiamina¹.

Pistácios

Como a maior parte dos frutos secos, os pistácios são muito nutritivos⁶ e apresentam uma composição elevada de gorduras insaturadas (principalmente, monoinsaturadas)¹. São ricos em fibra e em minerais como o potássio, magnésio, fósforo e ferro e em tiamina e vitamina E¹. O potássio contribui para a manutenção da tensão arterial normal e para o funcionamento normal dos músculos e do sistema nervoso².

Sementes de abóbora

Estes frutos secos são fonte de proteínas e são ricos em ácidos gordos insaturados, minerais (magnésio, fósforo, potássio, ferro e zinco) e vitaminas (destaca-se o alto teor em vitamina E)¹. Além disso, apresentam outros compostos como os carotenoides⁷. O seu alto teor em fósforo¹ contribui para a manutenção dos ossos e dentes em condições normais e para o funcionamento normal das membranas celulares².

Experimenta-os… não deixes que te contem!

Amendoim, Maní, Peanut, Erdnuss, 花生

Desde o Dumbo até aos esquilos de Central Park, podemos encontrar o amendoim em todo o lado. Mas quanto sabem sobre esta pequena iguaria? De onde vem? Quais são as suas propriedades?… Pois hoje acabam as intrigas e mistérios; continua a ler que nós contamos-te tudo a seguir!

Um amendoim muito viajado

O amendoim já era conhecido há 8.000 anos na América do Sul. Estudos arqueológicos mostram que no Peru o cultivavam e consumiam há milénios. Inclusivamente atribuíam propriedades medicinais ao alimento e ao seu óleo. Posteriormente, foi introduzido na Mesoamérica e na zona das Caraíbas, onde era conhecido como maní ^1,2.

Só nos séculos XVI-XVII é que atravessou o charco. Os barcos espanhóis trouxeram o amendoim para a Europa, e a Península Ibérica foi a sua porta de entrada³.

Mas a sua viagem não acaba aí. O alimento e o seu óleo foram popularizando-se no resto da Europa. Também em África, onde chegou a ser um alimento básico na dieta de numerosas populações. Finalmente, através das rotas comerciais, chegou até à Ásia. E assim, o amendoim deu uma volta ao mundo, com muita história!^1,2 À data de hoje, acompanha-nos durante o lanche o nosso Grefusito, a mascote da Grefusa que nasceu em 1986.

Fruto… seco?

Pois não. Ao contrário do que se pensa, o amendoim pertence à família das leguminosas, como o grão-de-bico e as lentilhas³. Como é que ficam?

A planta do amendoim chama-se Arachis hypogaea, e inclui-se na família botânica das Fabaceae. Apenas chega aos 50 cm de altura, e as suas flores são de cor amarela. Cultiva-se em maio, e o fruto colhe-se no final do outono³.

Amendoimiza-te!

Sim, sabemos que o amendoim é delicioso. Mas além de saber bem, conheces as suas propriedades?

Como todos os alimentos, os amendoins têm uma série de benefícios nutricionais. Para começar, o amendoim fornece uma grande quantidade de energia (100 g de amendoins representam até 600 kcal)⁴. Constituem um alimento fantástico para recarregar forças a meio da manhã ou ao lanche. As recomendações de consumo são entre 3 a 7 porções de frutos secos, e uma porção seriam uns 20-30 gramas (sem casca)⁵.

O aporte de calorias explica-se principalmente pelas proteínas e gorduras que contém. Praticamente 50% do seu perfil lipídico são gorduras monoinsaturadas, como o ácido oleico, também presente no azeite. Relativamente às polinsaturadas, fornece ácido linoleico e ácido alfa-linolénico, ambos nutrientes essenciais que devemos ingerir na dieta⁴. A substituição de gorduras saturadas por gorduras insaturadas na dieta contribui para manter níveis normais de colesterol no sangue (os ácidos gordos monoinsaturados ou polinsaturados são gorduras insaturadas)⁶, e como é bem sabido, níveis altos de colesterol aumentam o risco de um ataque cardíaco⁷; além disso, numerosos estudos demonstraram que as gorduras insaturadas são cardioprotetoras⁸.

Os amendoins fornecem até 27% de proteínas⁴. Portanto, são um alimento muito interessante e completo, bem como uma fonte proteica alternativa. Por outro lado, o amendoim destaca-se pelo seu teor em arginina, um aminoácido essencial com funções fisiológicas⁸.

Relativamente a vitaminas, minerais e compostos bioativos, é um tudo em um. É fonte de vitaminas como a vitamina B₁ e tem alto teor das vitaminas B₃, B₆ e B₉ que contribuem para a função psicológica normal, e também tem um alto teor de vitamina E (antioxidante). Além disso, apresenta alto teor de numerosos minerais, como fósforo e zinco que contribuem para a manutenção dos ossos em condições normais, e de magnésio e potássio que contribuem para o funcionamento normal do sistema nervoso. Apresentam também alto teor de fibra e fornecem fitoesteróis^4,6,8.

Sabias que…

Os espanhóis consomem uma média de 0,29 kg de amendoins por pessoa ao ano, sendo os segundos frutos secos mais consumidos no nosso país, atrás das nozes?⁹

O maior produtor de amendoins é a China? Os chineses adoram amendoins, já que além disso são os que mais consomem a nível global¹⁰.

Existem 2 variedades principais de amendoins em Espanha? Chamam-se Virginia e Espanhola¹¹.

Los frutos secos fazem parte da conhecida Dieta Mediterrânica, graças às propriedades e aos benefícios obtidos dos seus nutrientes. Dão assim o seu contributo ao conjunto de uma dieta variada e equilibrada.

Conheces as propriedades dos frutos secos?

Cajus, avelãs, amêndoas, pistácios, sementes… Há uma grande variedade de frutos secos muito nutritivos e de grande sabor que constituem um complemento ideal na nossa dieta.

Os frutos secos são fontes concentradas de energia e são especialmente ricos em gordura (40-70%), destacando-se que a qualidade da mesma é muito satisfatória, já que contêm principalmente ácidos gordos monoinsaturados (AGM) e polinsaturados (AGP), como o ácido gordo ómega 3¹.

Por outro lado, têm uma quantidade apreciável de fibra (por exemplo, a amêndoa sem casca apresenta alto teor de fibra (14,3%)¹.

Além disso, são ricos em proteínas (30% nas sementes de abóbora)¹ e fornecem quantidades importantes de minerais de fácil absorção, como o magnésio (por exemplo, as amêndoas apresentam alto teor deste mineral), potássio, cálcio, fósforo e ferro e vitaminas como a B₆ e a vitamina E¹. Também fornecem ácido fólico, fitoesteróis e outros componentes fitoquímicos².

E que benefícios nos traz cada nutriente?

No âmbito de uma dieta variada e equilibrada, o consumo de frutos secos traz numerosos benefícios²:

Quanto ao perfil lipídico:

Numerosas investigações associam o consumo de frutos secos a benefícios para a saúde cardiovascular, sempre dentro de uma dieta equilibrada². Como mencionámos previamente, os frutos secos caracterizam-se pelo seu bom perfil lipídico. A substituição de gorduras saturadas por gorduras insaturadas na dieta contribui para manter os níveis normais de colesterol no sangue!³.

Quanto ao magnésio:

A maioria dos frutos secos, como a amêndoa, o caju ou a avelã, têm alto teor de magnésio¹, o que ajuda a diminuir o cansaço e a fadiga, contribui para a manutenção dos ossos e dentes em condições normais, para o metabolismo energético normal e para o equilíbrio eletrolítico³.

Quanto ao potássio:

Os pistácios e as sementes de girassol apresentam um alto teor em potássio¹, o que contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso e dos músculos e para a manutenção da tensão arterial normal³.

Quanto à fibra:

Graças à sua elevada presença em fibra vegetal, o consumo de frutos secos ajuda a regular o trânsito intestinal e a reduzir transtornos intestinais⁴. Por exemplo, a amêndoa (14,3%) e a avelã (10%) sem casca apresentam um alto teor em fibra¹ e, por isso, se os consumires de maneira habitual, ajudam-te a melhorar a obstipação⁵.

Quanto à vitamina E:

Por último, a vitamina E é uma vitamina lipossolúvel com funções importantes para o nosso organismo. Contribui para a proteção das células contra o dano oxidativo!³ e protege a vitamina A, a vitamina C e os ácidos gordos polinsaturados de alterações indesejadas produzidas pela oxidação⁴. Alguns dos frutos secos que apresentam alto teor em vitamina E são: amêndoa, caju, avelã, castanhas do Brasil, pinhões, sementes e pistácios, entre outros¹.

Em suma, os frutos secos possuem múltiplas propriedades nutricionais benéficas para o organismo e, além de aperitivo, podem ser incluídos no pequeno-almoço – adicionando-os aos cereais – ou nas refeições – como complementos de massas ou saladas de legumes ou frutas².

Os especialistas recomendam consumir de 3 a 7 porções por semana⁴ para adultos sem contraindicações, tendo em conta que uma porção é formada por cerca de 25 gramas de frutos secos (peso líquido, sem casca).

São perfeitos para qualquer momento e consideram-se uma boa alternativa de proteínas e gorduras vegetais!⁴