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Los frutos secos fazem parte da conhecida Dieta Mediterrânica, graças às propriedades e aos benefícios obtidos dos seus nutrientes. Dão assim o seu contributo ao conjunto de uma dieta variada e equilibrada.
Conheces as propriedades dos frutos secos?
Cajus, avelãs, amêndoas, pistácios, sementes… Há uma grande variedade de frutos secos muito nutritivos e de grande sabor que constituem um complemento ideal na nossa dieta.
Os frutos secos são fontes concentradas de energia e são especialmente ricos em gordura (40-70%), destacando-se que a qualidade da mesma é muito satisfatória, já que contêm principalmente ácidos gordos monoinsaturados (AGM) e polinsaturados (AGP), como o ácido gordo ómega 31.
Por outro lado, têm uma quantidade apreciável de fibra (por exemplo, a amêndoa sem casca apresenta alto teor de fibra (14,3%)1.
Além disso, são ricos em proteínas (30% nas sementes de abóbora)1 e fornecem quantidades importantes de minerais de fácil absorção, como o magnésio (por exemplo, as amêndoas apresentam alto teor deste mineral), potássio, cálcio, fósforo e ferro e vitaminas como a B6 e a vitamina E1. Também fornecem ácido fólico, fitoesteróis e outros componentes fitoquímicos2.
E que benefícios nos traz cada nutriente?
No âmbito de uma dieta variada e equilibrada, o consumo de frutos secos traz numerosos benefícios2:
Quanto ao perfil lipídico:
Numerosas investigações associam o consumo de frutos secos a benefícios para a saúde cardiovascular, sempre dentro de uma dieta equilibrada2. Como mencionámos previamente, os frutos secos caracterizam-se pelo seu bom perfil lipídico. A substituição de gorduras saturadas por gorduras insaturadas na dieta contribui para manter os níveis normais de colesterol no sangue!3.
Quanto ao magnésio:
A maioria dos frutos secos, como a amêndoa, o caju ou a avelã, têm alto teor de magnésio1, o que ajuda a diminuir o cansaço e a fadiga, contribui para a manutenção dos ossos e dentes em condições normais, para o metabolismo energético normal e para o equilíbrio eletrolítico3.
Quanto ao potássio:
Os pistácios e as sementes de girassol apresentam um alto teor em potássio1, o que contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso e dos músculos e para a manutenção da tensão arterial normal3.
Quanto à fibra:
Graças à sua elevada presença em fibra vegetal, o consumo de frutos secos ajuda a regular o trânsito intestinal e a reduzir transtornos intestinais4. Por exemplo, a amêndoa (14,3%) e a avelã (10%) sem casca apresentam um alto teor em fibra1 e, por isso, se os consumires de maneira habitual, ajudam-te a melhorar a obstipação5.
Quanto à vitamina E:
Por último, a vitamina E é uma vitamina lipossolúvel com funções importantes para o nosso organismo. Contribui para a proteção das células contra o dano oxidativo!3 e protege a vitamina A, a vitamina C e os ácidos gordos polinsaturados de alterações indesejadas produzidas pela oxidação4. Alguns dos frutos secos que apresentam alto teor em vitamina E são: amêndoa, caju, avelã, castanhas do Brasil, pinhões, sementes e pistácios, entre outros1.
Em suma, os frutos secos possuem múltiplas propriedades nutricionais benéficas para o organismo e, além de aperitivo, podem ser incluídos no pequeno-almoço – adicionando-os aos cereais – ou nas refeições – como complementos de massas ou saladas de legumes ou frutas2.
Os especialistas recomendam consumir de 3 a 7 porções por semana4 para adultos sem contraindicações, tendo em conta que uma porção é formada por cerca de 25 gramas de frutos secos (peso líquido, sem casca).
São perfeitos para qualquer momento e consideram-se uma boa alternativa de proteínas e gorduras vegetais!4
