Frutos Secos: Propiedades y Beneficios

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Frutos Secos: Propiedades y Beneficios

Los frutos secos forman parte de la conocida Dieta Mediterránea, gracias a las propiedades y a los beneficios obtenidos de sus nutrientes. Suman así su granito de arena al conjunto de una dieta variada y equilibrada.

¿Conoces las propiedades de los frutos secos?

Anacardos, avellanas, almendras, pistachos, pipas… Hay una gran variedad de frutos secos muy nutritivos y de gran sabor que constituyen un complemento ideal en nuestra dieta.

Los frutos secos son fuentes concentradas de energía y son especialmente ricos en grasa (40-70%), destacando que la calidad de la misma es muy satisfactoria, ya que contienen principalmente ácidos grasos monoinsaturados (AGM) y poliinsaturados (AGP), como el ácido graso omega 31.

Por otra parte, tienen una cantidad apreciable de fibra (por ejemplo, la almendra sin cáscara presenta alto contenido de fibra (14,3%)1.

Además, son ricos en proteínas (30% en pipas de calabaza)1 y aportan cantidades importantes de minerales de fácil absorción, como el magnesio (por ejemplo, las almendras presentan alto contenido de este mineral), potasio, calcio, fósforo, y hierro y vitaminas como la B6 y la vitamina E1. También aportan ácido fólico, fitoesteroles y otros componentes fitoquímicos2.

¿Y qué beneficios nos aporta cada nutriente?

Dentro del marco de una dieta variada y equilibrada, el consumo de frutos secos aporta numerosos beneficios2:

En cuanto al perfil lipídico:

Numerosas investigaciones asocian el consumo de frutos secos con beneficios para la salud cardiovascular, siempre dentro de una dieta equilibrada2. Como mencionamos previamente, los frutos secos se caracterizan por su buen perfil lipídico. ¡La sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta, contribuye a mantener los niveles normales de colesterol sanguíneo!3.

En cuanto al magnesio:

La mayoría de los frutos secos, como la almendra, el anacardo o la avellana, tienen alto contenido de magnesio1, lo que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, contribuye al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales, al metabolismo energético normal y al equilibrio electrolítico3.

En cuanto al potasio:

Los pistachos y las pipas de girasol, presentan un alto contenido en potasio1, lo que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos y al mantenimiento de la tensión arterial normal3.

En cuanto a la fibra:

Gracias a su elevada presencia en fibra vegetal, el consumo de frutos secos ayuda a regular el tránsito intestinal y a reducir trastornos intestinales4. Por ejemplo, la almendra (14,3%) y la avellana (10%) sin cáscara, presentan un alto contenido en fibra1, y por ello si los consumes de manera habitual, te ayudan a mejorar el estreñimiento5.

En cuanto a la vitamina E:

Por último, la vitamina E es una vitamina liposoluble con funciones importantes para nuestro organismo. ¡Contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo!3 y protege a la vitamina A, a la vitamina C y a los ácidos grasos poliinsaturados de cambios no deseados producidos por la oxidación4. Algunos de los frutos secos que presentan alto contenido en vitamina E son: almendra, anacardo, avellana, nueces de Brasil, piñones, pipas y pistachos, entre otros1.

En definitiva, los frutos secos poseen múltiples propiedades nutricionales beneficiosas para el organismo y además de como aperitivo, se pueden incluir en el desayuno – añadiéndolos a los cereales- o en las comidas – como complementos de pastas o ensaladas de verduras o frutas2.

Los expertos recomiendan consumir de 3 a 7 raciones a la semana4 para adultos sin contraindicaciones, teniendo en cuenta que una ración la forman unos 25 gramos de frutos secos (peso neto, sin cáscara).

¡Son perfectos para cualquier momento y se consideran una buena alternativa de proteínas y grasas vegetales!4

1 Tablas de composición de alimentos. Olga Moreiras, Ángeles Carbajal el at. Editorial Pirámide. 17ª edición. Madrid, 2015.
3 REGLAMENTO (UE) N o 432/2012 DE LA COMISIÓN de 16 de mayo de 2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños.
4 SENC. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guía de la alimentación saludable para atención primaria y colectivos ciudadanos. 2018.
5 Nutrición Hospitalaria. Grupo colaborativo de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable.

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