Mês: Dezembro 2019

A gravidez é uma etapa especial, onde a nutrição desempenha um papel essencial. Através da alimentação devem cobrir-se os requisitos nutricionais da mãe, bem como os requisitos necessários para o crescimento da criança. Por outro lado, um bom estado nutricional prévio ao parto permite enfrentá-lo de forma ótima, bem como a futura etapa de amamentação durante a maternidade^1,2.

Para começar…

A nível geral, durante a gravidez deve seguir-se uma alimentação variada e equilibrada. Todos os grupos de alimentos são permitidos, embora haja alguns em concreto que se devem evitar e deve-se ter cuidado com certos aspetos como a higiene e segurança alimentar³.

Ao longo do dia é aconselhável realizar 4 a 5 refeições: o pequeno-almoço deve ser completo, o almoço não demasiado abundante, e deve tentar-se jantar cedo e leve. Entre as refeições principais, é conveniente fazer um lanche a meio da manhã ou à tarde leves^2,3.

Certamente já ouviste dizer que as grávidas têm de comer por dois; isto não é totalmente verdade, já que se comeres em excesso pode levar-te a ganhar demasiado peso, o que não é bom². Sim, é verdade que as necessidades energéticas aumentam, embora dentro de limites razoáveis e, sobretudo, a partir do segundo trimestre de gravidez². Pode-se aumentar ligeiramente o tamanho das porções, mas com moderação.

Durante a gravidez, não podemos esquecer a importância de incluir na nossa dieta vitaminas, especialmente ácido fólico ou vitamina D, e minerais como o cálcio, ferro e iodo. Por outro lado, o aporte de fibra também é importante, uma vez que a obstipação é uma condição bastante frequente durante esta etapa^1,2.

Os frutos secos, o aliado perfeito

Este grupo de alimentos destaca-se pelo seu aporte de nutrientes, especialmente fibra e ácidos gordos insaturados¹, mas também proteínas e aminoácidos (como a arginina nos amendoins⁴), vitaminas e minerais. Por exemplo, os amendoins são ricos em ácido fólico (vitamina B₉), muito importante durante a gravidez, já que previne malformações no feto¹, bem como em vitamina E, com função antioxidante¹. Relativamente aos minerais, os cajus têm um alto teor de zinco e selénio. Finalmente, as amêndoas são ricas em cálcio e as sementes de abóbora em ferro, dois minerais fundamentais durante a gravidez. Lembras-te de também termos falado da importância da fibra nas grávidas? Pois toma nota, já que muitos frutos secos como o amendoim, a amêndoa ou as sementes de abóbora se destacam pelo seu alto teor em fibra^5,6.

A recomendação de consumo para os frutos secos durante a gravidez é de um mínimo de 3 porções por semana. Uma porção corresponde a 20 g de amendoins sem casca. São perfeitos para incluir a meio da manhã ou à tarde. Também se podem adicionar às refeições principais, como em guisados, molhos ou saladas⁷. Vá lá, são uma boa alternativa e além disso são deliciosos!

“Come isto que é muito saudável”. A quem é que nunca deram conselhos sobre os alimentos que são saudáveis e que devemos comer? E parece que, se não lhes ligamos, a nossa saúde fica em causa, e vêm as preocupações por não sermos suficientemente healthy (ou não).

Mas o que é comer de forma saudável? Uma alimentação saudável procura cobrir as necessidades de energia e nutrientes essenciais de uma pessoa, para alcançar um estado nutricional ótimo. A nutrição constitui, pois, um pilar básico para a promoção da saúde e prevenção de doenças, tanto a nível individual como coletivo¹.

Em Espanha, temos a grande sorte de ter ao nosso alcance a Dieta Mediterrânica. Este padrão alimentar inclui uma grande variedade de alimentos, os quais nos fornecem todos os nutrientes de que necessitamos, em quantidade adequada¹. Numerosos estudos relacionaram esta dieta com a prevenção de doenças cardiovasculares e, em geral, com uma maior esperança de vida^1,2. Uma maravilha, e ainda por cima da casa.

As suas propriedades benéficas explicam-se pelo variado e completo aporte de nutrientes que fornece, evidenciado, por sua vez, pelo consumo de alimentos com um perfil de gordura mono e polinsaturada. Entre eles, encontram-se o azeite (elemento estrela da Dieta Mediterrânica), o peixe e os frutos secos. A isto junta-se o aporte em micronutrientes e fibra, devido à alta proporção de cereais, frutas, legumes, frutos secos, ervas aromáticas e condimentos³. E não só é variada e completa, como as infinitas receitas e pratos são deliciosos.

Os frutos secos no dia a dia

Sais de casa a correr: as chaves, os auscultadores, o passe do autocarro… E o que acontece com os frutos secos? A que não tinhas pensado nisso? A ingestão recomendada para um adulto saudável (sem obesidade nem excesso de peso) é de 3 a 7 porções de frutos secos por semana. Ou seja, uma quantidade diária recomendada de até 1 porção por dia¹. Como é que te podes esquecer disso!

Os frutos secos são um elemento fundamental na Dieta Mediterrânica. Destacam-se pelo seu alto teor energético, bem como pelo seu aporte de proteínas, fibra, minerais e vitaminas como a vitamina E. Como já mencionámos, o seu perfil lipídico inclui principalmente gorduras insaturadas, como são o ácido oleico e linolénico. Além disso, são uma boa alternativa de proteínas e lípidos de origem vegetal, bem como um alimento perfeito para introduzir a meio da manhã ou ao lanche. Ou até nas refeições principais, como acompanhamento ou guarnição^1,4.

E quanto é uma porção? Pois bem, uns 20-30 g¹. E traduzido para o teu fruto seco favorito? Resumimos tudo na tabela seguinte:

Quantos por dia…	Unidades (aprox.)	Peso líquido (g)
Amêndoas	10-15	20 – 30
Cajus	10-15
Avelãs	10-15
Amendoins	10-15
Nozes	8-10
Sementes	Saco pequeno
Pistácios	10-15

 

Ah, e os pesos são sem casca 😉 Toca a desfrutar!

Fitness, running, crossfit… Ultimamente estamos muito internacionais, até para fazer desporto. É que sair para correr, ou realizar qualquer outro tipo de atividade física, é do melhorzinho para a saúde. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a inatividade física é o quarto fator de mortalidade. Reduzi-la poderia supor até um aumento de 5 anos na esperança de vida^1,2.

É bem sabido que o desporto é benéfico para a saúde, para a prevenção de doenças, a longevidade e qualidade de vida… vá, para tudo. Praticar desporto de forma regular tem um impacto positivo e direto no nosso body: aumenta a massa muscular e a densidade mineral óssea, ao mesmo tempo que ajuda a diminuir a gordura corporal^1,2. Por outro lado, contribui para reduzir o excesso de peso e a obesidade, cada vez mais frequentes na nossa sociedade³.

Para começar a fazer desporto, no entanto, há que tentar estar nas melhores condições possíveis. Isto evitará termos lesões ou fraturas, além de mantermos intacta a nossa integridade (e dignidade)².

Juntamente com um bom aquecimento, antes e depois do treino é imprescindível uma boa alimentação. A dieta do desportista baseia-se numa dieta variada e equilibrada, incluindo especialmente alimentos antioxidantes e uma boa hidratação². Embora a Grefusa não possa ajudar-te a levantares-te do sofá, nós damos o nosso contributo para que estejas bem alimentado antes e depois do teu passeio/maratona/sessão de prazer-sofrimento.

Reservas energéticas: nível 1000

Antes, durante e depois do treino é importante que recarreguemos energias. Para isso, os amendoins constituem um bom aliado para o desportista. Para começar, 100 g de amendoins representam até 600 kcal, devido em grande parte ao seu teor em gorduras mono e polinsaturadas^4,5.

A energia fornecida também vem das proteínas. Os amendoins são fonte deste nutriente, o pilar básico para o nosso sistema muscular, uma vez que contribuem para aumentar e conservar a massa muscular^4,5,6.

Aliados do metabolismo

Os benefícios fitness dos amendoins não se ficam por aí. Agarrem-se bem. Relativamente às vitaminas que fornecem, têm um alto teor de vitamina B₃ ou niacina, que contribui para o metabolismo produtor de energia normal e, além disso, ajuda a diminuir o cansaço e a fadiga. Também são ricos em vitamina E, que contribui para a proteção das células contra o dano oxidativo (efeitos antioxidantes)^4,5,6,7.

Além disso, os amendoins fornecem-nos certos minerais interessantes na prática de exercício físico, como o potássio e o magnésio. Ambos contribuem para o funcionamento normal do sistema nervoso e dos músculos. E, além disso, contêm zinco, que contribui para o metabolismo normal dos hidratos de carbono, uma fonte importante de energia para o desportista^4,5,6.

Recomenda-se consumir entre 3 a 7 porções de frutos secos por semana, sendo uma porção 20-30 gramas (sem casca). Podemos incluir os amendoins como snacks antes de treinar, ou juntamente com o pequeno-almoço para os mais madrugadores. Também são ótimos para depois dos treinos, como acompanhamento de uma salada fit por exemplo, recarregando-nos de energia⁷.

Portanto já sabem: toca a treinar, grefu-runners!

Os amendoins são um tipo de leguminosa que partilham morfologia e características nutricionais com os frutos secos, pelo que muitas vezes se classificam dentro deste último grupo¹.

Damos-te 5 razões para incluir os amendoins na tua dieta:

1. Sabias que as proteínas contribuem para a manutenção dos ossos em condições normais e para conservar e aumentar a massa muscular?² Os amendoins são fonte de proteínas vegetais³. Por cada 100 gramas de amendoins, 25 g são proteínas⁴; nada mal, pois não?
2. E se te disser que além disso fornecem vitaminas e minerais? Por exemplo, são ricos em vitamina E^3,4, que tem funções antioxidantes, já que contribui para a proteção das células contra o dano oxidativo². Também são ricos em potássio, fósforo e magnésio^3,4. Sabes que tanto o potássio como o magnésio contribuem para o funcionamento normal do sistema nervoso? Além disso, o potássio contribui para a manutenção da tensão arterial, o magnésio ajuda a diminuir o cansaço, e tanto o magnésio como o fósforo contribuem para a manutenção dos ossos e dentes em condições normais². Nunca tinhas imaginado, verdade?
3. Os amendoins contêm principalmente gorduras e proteínas, pelo que fornecem muita energia. Mas não te deixes enganar: a maioria destas gorduras são ácidos gordos insaturados. Estes ácidos gordos têm benefícios para o nosso organismo, como por exemplo sobre os fatores de risco de doença cardiovascular⁵.
4. Dentro destes ácidos gordos insaturados, a maior parte são monoinsaturados. Devido ao seu teor nestes, os amendoins têm um efeito benéfico sobre o perfil inflamatório e lipídico⁶. A substituição de gorduras saturadas por gorduras insaturadas na dieta contribui para manter níveis normais de colesterol no sangue (os ácidos gordos monoinsaturados ou polinsaturados são gorduras insaturadas)². Além disso, viu-se que esta substituição parece favorecer o controlo de peso⁶.
5. Também fornecem arginina, que é um aminoácido com funções fisiológicas⁷ e um dos aminoácidos com maior influência sobre o sistema imunitário⁸.

Além de todas estas razões, não podemos esquecer o quão bons são e o quão versáteis são. Já experimentaste incluí-los nas tuas receitas, tanto salgadas como doces? Vão surpreender-te…