Frutos Secos en el Embarazo

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El embarazo es una etapa especial, donde la nutrición juega un papel esencial. A través de la alimentación se deben cubrir los requerimientos nutricionales de la madre, así como los requerimientos necesarios para el crecimiento del niño. Por otro lado, un buen estado nutricional previo al parto permite afrontarlo de manera óptima, así como para la futura etapa de lactancia durante la maternidad1,2.

Para empezar…

A nivel general, durante el embarazo hay que seguir una alimentación variada y equilibrada. Todos los grupos de alimentos están permitidos, aunque hay algunos en concreto que se deben evitar y se deben cuidar ciertos aspectos como la higiene y seguridad alimentaria3.

A lo largo del día es aconsejable realizar de 4 a 5 comidas: El desayuno debe ser completo, la comida no demasiado abundante, y hay que intentar cenar pronto y ligero. Entre las tomas principales, es conveniente realizar un almuerzo o merienda ligeros2,3.

Seguro que has oído decir que las embarazadas tienen que comer por dos, esto no es del todo cierto ya que si comes en exceso te puede llevar a ganar demasiado peso, lo cual no es bueno2. Sí que es verdad que, las necesidades energéticas se ven incrementadas, aunque dentro de unos límites razonables y sobre todo a partir del segundo trimestre de embarazo2. Se pueden aumentar ligeramente el tamaño de las raciones, pero con moderación.

Durante el embarazo, no podemos olvidar la importancia de incluir en nuestra dieta vitaminas, especialmente ácido fólico o vitamina D, y minerales como el calcio, hierro y yodo. Por otro lado, el aporte de fibra también es importante, ya que el estreñimiento es una condición bastante frecuente durante esta etapa1,2.

Los frutos secos, el perfecto aliado

Este grupo de alimentos destaca por su aporte de nutrientes, especialmente fibra y ácidos grasos insaturados1, pero también proteínas y aminoácidos (como la arginina en los cacahuetes4), vitaminas y minerales. Por ejemplo, los cacahuetes son ricos en ácido fólico (vitamina B9) muy importante durante el embarazo ya que previene malformaciones en el feto1, así como de vitamina E, con función antioxidante1. Con respecto a minerales, los anacardos tienen un alto contenido de zinc y selenio. Finalmente, las almendras son ricas en calcio y las pipas de calabaza en hierro, dos minerales fundamentales durante el embarazo. ¿Te acuerdas de que también habíamos hablado de la importancia de la fibra en las embarazadas? Pues toma nota ya que muchos frutos secos como el cacahuete, la almendra o las pipas de calabaza destacan por su alto contenido en fibra5,6.

La recomendación de consumo para los frutos secos durante el embarazo es de un mínimo de 3 raciones a la semana. Una ración vendría a ser 20 g de cacahuetes sin cáscara. Son perfectos para incluir a media mañana o por la tarde. También se pueden añadir en las comidas principales, como en guisos, salsas o ensaladas7. Vamos, ¡que son una buna alternativa y además están buenísimos!

¿Cuántos frutos secos puedo comer al día?

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Tómate esto que es muy sano”. A quien no le han dado consejos sobre los alimentos que son sanos y saludables y que debemos comer. Y parece que, si no les hacemos caso, nuestra salud se pone en entredicho, y vienen los agobios por no ser lo suficientemente healthy (o no).

Pero ¿qué es comer sano? Una alimentación saludable busca cubrir los requerimientos de energía y nutrientes esenciales de una persona, para lograr un estado nutricional óptimo. La nutrición constituye pues un pilar básico para la promoción de la salud y prevención de enfermedades, tanto a nivel individual como colectivo1.

En España, tenemos la gran suerte de tener a nuestro alcance la Dieta Mediterránea. Este patrón dietético incluye una gran variedad de alimentos, los cuales nos aportan todos los nutrientes que necesitamos, en cantidad adecuada1. Numerosos estudios han relacionado esta dieta con la prevención de enfermedades cardiovasculares y, en general, con una mayor esperanza de vida1,2. Una maravilla, y además de la casa.

Sus propiedades beneficiosas se explican por el variado y completo aporte de nutrientes que aporta, evidenciado a su vez por el consumo de alimentos con un perfil graso mono y poliinsaturado. Entre ellos, se encuentran el aceite de oliva (elemento estrella de la Dieta Mediterránea), el pescado y los frutos secos. A ello se une el aporte en micronutrientes y fibra, debido a la alta proporción de cereales, frutas, verduras, frutos secos, hierbas aromáticas y condimentos3. Y es que no sólo es variada y completa, sino que las infinitas recetas y platos están buenísimos.

Los frutos secos en el día a día

Sales de casa corriendo, las llaves, los auriculares, la tarjeta del bus… ¿Y qué pasa con los frutos secos? ¿A qué no te lo habías planteado? La ingesta recomendada para un adulto sano (sin obesidad ni sobrepeso) es de 3 a 7 raciones de frutos secos a la semana. Es decir, una cantidad diaria recomendada de hasta 1 ración al día1. ¡Cómo te lo puedes olvidar!

Los frutos secos son un elemento fundamental dentro de la Dieta Mediterránea. Destacan por su alto contenido energético, así como por su aporte de proteínas, fibra, minerales y vitaminas como la vitamina E. Como ya hemos mencionado, su perfil graso incluye principalmente grasas insaturadas, como son el ácido oleico y linolénico. Además, son una buena alternativa de proteínas y lípidos de origen vegetal, así como un alimento perfecto para introducir a media mañana o tarde. O incluso en tomas principales, como acompañamiento o guarnición1,4.

¿Y cuánto es una ración? Pues unos 20-30 g1. ¿Y traducido a tu fruto seco favorito? Pues bien, te lo ponemos resumido en la siguiente tabla:

Al día cuánt@s… Unidad (aprox.) Peso neto (g)
Almendras 10-15 20 – 30
Anacardos 10-15
Avellanas 10-15
Cacahuetes 10-15
Nueces 8-10
Pipas Bolsa pequeña
Pistachos 10-15

 

Ah, y los pesos son sin cáscara 😉 ¡A disfrutarlos!

Cacahuetes y fitness

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Fitness, running, crossfit… Últimamente estamos muy internacionales, hasta para hacer deporte. Y es que salir a correr, o realizar cualquier otro tipo de actividad física, es de lo mejorcito para la salud. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, la inactividad física es el cuarto factor de mortalidad. Reducirla podría suponer hasta un aumento de 5 años en la esperanza de vida1,2.

Es bien sabido que el deporte es beneficioso para la salud, la prevención de enfermedades, la longevidad y calidad de vida… vamos, para todo. Practicar deporte de manera regular tiene un impacto positivo y directo en nuestro body: aumenta la masa muscular y la densidad mineral ósea, a la vez que ayuda a disminuir la grasa corporal1,2. Por otro lado, contribuye a reducir el sobrepeso y obesidad, cada vez más frecuentes en nuestra sociedad3.

Para empezar a hacer deporte, sin embargo, hay que intentar estar en las mejores condiciones posibles. Esto nos evitará el tener lesiones o fracturas, además de mantener intacta nuestra integridad (y dignidad)2.

Junto a un buen calentamiento, antes y después del entrenamiento es imprescindible una buena alimentación. La dieta del deportista se basa en una dieta variada y equilibrada, incluyendo especialmente alimentos antioxidantes y una buena hidratación2. Aunque Grefusa no puede ayudarte a levantarte del sofá, sí que ponemos nuestro granito de arena para que estés bien alimentado antes y después de tu paseo/maratón/sesión de placer-sufrimiento.

Reservas energéticas: level 1000

Antes, durante y después del entrenamiento es importante que nos recarguemos de energía. Para ello, los cacahuetes constituyen un buen aliado para el deportista. Para empezar, 100 g de cacahuetes suponen hasta 600 kcal, debido en gran parte a su contenido en grasas mono y poliinsaturadas4,5.

La energía aportada también viene de las proteínas. Los cacahuetes son fuente de este nutriente, el pilar básico para nuestro sistema muscular, ya que contribuyen a aumentar y conservar la masa muscular4,5,6.

Aliados del metabolismo

Los beneficios fitness de los cacahuetes no se quedan ahí. Sujétense. Respecto a las vitaminas que aportan, tienen un alto contenido en vitamina B3 o niacina, que contribuye al metabolismo energético normal y además ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. También son ricos en vitamina E que contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo (efectos antioxidantes)4,5,6,7.

Además, los cacahuetes nos aportan ciertos minerales interesantes en la práctica de ejercicio físico, como el potasio y magnesio. Ambos contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos.  Y además contienen zinc que contribuye al metabolismo normal de los hidratos de carbono, una fuente importante de energía para el deportista4,5,6.

Se recomienda consumir entre 3 a 7 raciones de frutos secos a la semana, siendo una ración 20-30 gramos (sin cáscara). Podemos incluir los cacahuetes a modo de snacks antes de entrenar, o junto al desayuno para los más madrugadores. También son estupendos para después de los entrenamientos, como guarnición de una ensalada fit por ejemplo, recargándonos de energía7.

Así que ya sabéis, ¡a entrenar grefu-runners!

5 razones para incluir los cacahuetes en tu dieta

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Los cacahuetes son un tipo de legumbre que comparten morfología y características nutricionales con los frutos secos por lo que muchas veces se clasifican dentro de este último grupo1.

Te damos 5 razones para incluir los cacahuetes en tu dieta:

  1. ¿Sabías que las proteínas contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales y a conservar y aumentar la masa muscular?2 Los cacahuetes son fuente de proteínas vegetales3. Por cada 100 gramos de cacahuetes 25 g son proteínas4, ¿nada mal no?
  2. ¿Y si te digo que además aportan vitaminas y minerales? Por ejemplo, son ricos en vitamina E3,4 que tiene funciones antioxidantes, ya que contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo2. También son ricos en potasio, fósforo y magnesio3,4. ¿Sabes que tanto el potasio como el magnesio contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso? Además, el potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial, el magnesio ayuda a disminuir el cansancio, y tanto el magnesio como el fósforo, contribuyen al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales2. ¿Nunca lo habrías imaginado verdad?
  3. Los cacahuetes contienen principalmente grasas y proteínas, por lo que aportan mucha energía. Pero no te dejes engañar, la mayoría de estás grasas son ácidos grasos insaturados. Estos ácidos grasos tienen beneficios para nuestro organismo como por ejemplo sobre los factores del riesgo de enfermedad cardiovascular5.
  4. Dentro de estos ácidos grasos insaturados la mayor parte son monoinsaturados. Debido a su contenido en éstos, los cacahuetes tienen un efecto beneficioso sobre el perfil inflamatorio y lipídico6. La sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo (los ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados son grasas insaturadas)2. Además, se ha visto que esta sustitución parece favorecer el control de peso6.
  5. También aportan arginina, que es un aminoácido con funciones fisiológicas7 y uno de los aminoácidos con mayor influencia sobre el sistema inmune8.

Además de todas estas razones no podemos olvidar lo buenos que están y lo versátiles que son, ¿has probado a incluirlos en tus recetas, tanto saladas como dulces? Te sorprenderán…