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El embarazo es una etapa especial, donde la nutrición juega un papel esencial. A través de la alimentación se deben cubrir los requerimientos nutricionales de la madre, así como los requerimientos necesarios para el crecimiento del niño. Por otro lado, un buen estado nutricional previo al parto permite afrontarlo de manera óptima, así como para la futura etapa de lactancia durante la maternidad1,2.
Para empezar…
A nivel general, durante el embarazo hay que seguir una alimentación variada y equilibrada. Todos los grupos de alimentos están permitidos, aunque hay algunos en concreto que se deben evitar y se deben cuidar ciertos aspectos como la higiene y seguridad alimentaria3.
A lo largo del día es aconsejable realizar de 4 a 5 comidas: El desayuno debe ser completo, la comida no demasiado abundante, y hay que intentar cenar pronto y ligero. Entre las tomas principales, es conveniente realizar un almuerzo o merienda ligeros2,3.
Seguro que has oído decir que las embarazadas tienen que comer por dos, esto no es del todo cierto ya que si comes en exceso te puede llevar a ganar demasiado peso, lo cual no es bueno2. Sí que es verdad que, las necesidades energéticas se ven incrementadas, aunque dentro de unos límites razonables y sobre todo a partir del segundo trimestre de embarazo2. Se pueden aumentar ligeramente el tamaño de las raciones, pero con moderación.
Durante el embarazo, no podemos olvidar la importancia de incluir en nuestra dieta vitaminas, especialmente ácido fólico o vitamina D, y minerales como el calcio, hierro y yodo. Por otro lado, el aporte de fibra también es importante, ya que el estreñimiento es una condición bastante frecuente durante esta etapa1,2.
Los frutos secos, el perfecto aliado
Este grupo de alimentos destaca por su aporte de nutrientes, especialmente fibra y ácidos grasos insaturados1, pero también proteínas y aminoácidos (como la arginina en los cacahuetes4), vitaminas y minerales. Por ejemplo, los cacahuetes son ricos en ácido fólico (vitamina B9) muy importante durante el embarazo ya que previene malformaciones en el feto1, así como de vitamina E, con función antioxidante1. Con respecto a minerales, los anacardos tienen un alto contenido de zinc y selenio. Finalmente, las almendras son ricas en calcio y las pipas de calabaza en hierro, dos minerales fundamentales durante el embarazo. ¿Te acuerdas de que también habíamos hablado de la importancia de la fibra en las embarazadas? Pues toma nota ya que muchos frutos secos como el cacahuete, la almendra o las pipas de calabaza destacan por su alto contenido en fibra5,6.
La recomendación de consumo para los frutos secos durante el embarazo es de un mínimo de 3 raciones a la semana. Una ración vendría a ser 20 g de cacahuetes sin cáscara. Son perfectos para incluir a media mañana o por la tarde. También se pueden añadir en las comidas principales, como en guisos, salsas o ensaladas7. Vamos, ¡que son una buna alternativa y además están buenísimos!
