Frutos Secos na Gravidez

A gravidez é uma etapa especial, onde a nutrição desempenha um papel essencial. Através da alimentação devem cobrir-se os requisitos nutricionais da mãe, bem como os requisitos necessários para o crescimento da criança. Por outro lado, um bom estado nutricional prévio ao parto permite enfrentá-lo de forma ótima, bem como a futura etapa de amamentação durante a maternidade^1,2.

Para começar…

A nível geral, durante a gravidez deve seguir-se uma alimentação variada e equilibrada. Todos os grupos de alimentos são permitidos, embora haja alguns em concreto que se devem evitar e deve-se ter cuidado com certos aspetos como a higiene e segurança alimentar³.

Ao longo do dia é aconselhável realizar 4 a 5 refeições: o pequeno-almoço deve ser completo, o almoço não demasiado abundante, e deve tentar-se jantar cedo e leve. Entre as refeições principais, é conveniente fazer um lanche a meio da manhã ou à tarde leves^2,3.

Certamente já ouviste dizer que as grávidas têm de comer por dois; isto não é totalmente verdade, já que se comeres em excesso pode levar-te a ganhar demasiado peso, o que não é bom². Sim, é verdade que as necessidades energéticas aumentam, embora dentro de limites razoáveis e, sobretudo, a partir do segundo trimestre de gravidez². Pode-se aumentar ligeiramente o tamanho das porções, mas com moderação.

Durante a gravidez, não podemos esquecer a importância de incluir na nossa dieta vitaminas, especialmente ácido fólico ou vitamina D, e minerais como o cálcio, ferro e iodo. Por outro lado, o aporte de fibra também é importante, uma vez que a obstipação é uma condição bastante frequente durante esta etapa^1,2.

Os frutos secos, o aliado perfeito

Este grupo de alimentos destaca-se pelo seu aporte de nutrientes, especialmente fibra e ácidos gordos insaturados¹, mas também proteínas e aminoácidos (como a arginina nos amendoins⁴), vitaminas e minerais. Por exemplo, os amendoins são ricos em ácido fólico (vitamina B₉), muito importante durante a gravidez, já que previne malformações no feto¹, bem como em vitamina E, com função antioxidante¹. Relativamente aos minerais, os cajus têm um alto teor de zinco e selénio. Finalmente, as amêndoas são ricas em cálcio e as sementes de abóbora em ferro, dois minerais fundamentais durante a gravidez. Lembras-te de também termos falado da importância da fibra nas grávidas? Pois toma nota, já que muitos frutos secos como o amendoim, a amêndoa ou as sementes de abóbora se destacam pelo seu alto teor em fibra^5,6.

A recomendação de consumo para os frutos secos durante a gravidez é de um mínimo de 3 porções por semana. Uma porção corresponde a 20 g de amendoins sem casca. São perfeitos para incluir a meio da manhã ou à tarde. Também se podem adicionar às refeições principais, como em guisados, molhos ou saladas⁷. Vá lá, são uma boa alternativa e além disso são deliciosos!