Quantos frutos secos posso comer por dia?

“Come isto que é muito saudável”. A quem é que nunca deram conselhos sobre os alimentos que são saudáveis e que devemos comer? E parece que, se não lhes ligamos, a nossa saúde fica em causa, e vêm as preocupações por não sermos suficientemente healthy (ou não).

Mas o que é comer de forma saudável? Uma alimentação saudável procura cobrir as necessidades de energia e nutrientes essenciais de uma pessoa, para alcançar um estado nutricional ótimo. A nutrição constitui, pois, um pilar básico para a promoção da saúde e prevenção de doenças, tanto a nível individual como coletivo¹.

Em Espanha, temos a grande sorte de ter ao nosso alcance a Dieta Mediterrânica. Este padrão alimentar inclui uma grande variedade de alimentos, os quais nos fornecem todos os nutrientes de que necessitamos, em quantidade adequada¹. Numerosos estudos relacionaram esta dieta com a prevenção de doenças cardiovasculares e, em geral, com uma maior esperança de vida^1,2. Uma maravilha, e ainda por cima da casa.

As suas propriedades benéficas explicam-se pelo variado e completo aporte de nutrientes que fornece, evidenciado, por sua vez, pelo consumo de alimentos com um perfil de gordura mono e polinsaturada. Entre eles, encontram-se o azeite (elemento estrela da Dieta Mediterrânica), o peixe e os frutos secos. A isto junta-se o aporte em micronutrientes e fibra, devido à alta proporção de cereais, frutas, legumes, frutos secos, ervas aromáticas e condimentos³. E não só é variada e completa, como as infinitas receitas e pratos são deliciosos.

Os frutos secos no dia a dia

Sais de casa a correr: as chaves, os auscultadores, o passe do autocarro… E o que acontece com os frutos secos? A que não tinhas pensado nisso? A ingestão recomendada para um adulto saudável (sem obesidade nem excesso de peso) é de 3 a 7 porções de frutos secos por semana. Ou seja, uma quantidade diária recomendada de até 1 porção por dia¹. Como é que te podes esquecer disso!

Os frutos secos são um elemento fundamental na Dieta Mediterrânica. Destacam-se pelo seu alto teor energético, bem como pelo seu aporte de proteínas, fibra, minerais e vitaminas como a vitamina E. Como já mencionámos, o seu perfil lipídico inclui principalmente gorduras insaturadas, como são o ácido oleico e linolénico. Além disso, são uma boa alternativa de proteínas e lípidos de origem vegetal, bem como um alimento perfeito para introduzir a meio da manhã ou ao lanche. Ou até nas refeições principais, como acompanhamento ou guarnição^1,4.

E quanto é uma porção? Pois bem, uns 20-30 g¹. E traduzido para o teu fruto seco favorito? Resumimos tudo na tabela seguinte:

Ah, e os pesos são sem casca 😉 Toca a desfrutar!