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Los frutos secos son alimentos de gran valor nutricional por presentar en su composición ácidos grasos insaturados, antioxidantes, fibra y otras sustancias importantes. Además, son alimentos muy versátiles que nos permiten incorporarlos en diferentes recetas, tomarlos como picoteo entre horas, snacks… ¡no pueden ser más interesantes!1
Cómo introducirlos en la dieta
Estos alimentos no solamente presentan ventajas a nivel nutricional, sino que además son súper versátiles. Pueden acompañarte como snacks para tomar entre horas, bien sea tomando los frutos secos directamente o en formato más elaborado como:
Además, si hay un alimento que se caracterice por su facilidad de incluirlo en diferentes recetas, son los frutos secos. Puedes incorporarlos tanto en tus recetas saladas como dulces y darles el toque definitivo, ¿lo has probado con pollo o meterlos en una coca?
También los puedes incluir en diferentes ideas de aperitivo o para el snack de media mañana, ideas como:
En el contexto de una dieta variada y equilibrada, se recomienda un consumo de entre 3 y 7 raciones semanales de 25 g de frutos secos al natural4. ¡Solamente queda dar rienda suelta a tu imaginación e incorporarlos en todas sus formas para aprovechar todos sus beneficios!
Composición y beneficios de los frutos secos
Todo el mundo conoce que estos alimentos aportan mucha energía que proviene de su contenido en grasa, pero desde el punto de vista nutricional, lo interesante es el tipo de grasa que presentan. Esta es mayoritariamente insaturada o “grasas buenas”, ya sea monoinsaturada (como ocurre en las almendras, anacardos o pistachos) o poliinsaturadas (nueces o pipas de girasol). Algunos de los ácidos grasos principales son el oleico y el linoleico1,2
También presentan cantidades interesantes de proteínas (los pistachos por ejemplo aportan alrededor de 20 g de proteína por cada 100 g), aunque es muy variable según el fruto seco, y de fibra mayoritariamente insoluble2.
Además, los frutos secos también aportan vitaminas, como la vitamina E, el ácido fólico o la vitamina B1 (las encontramos en los cacahuetes, las almendras o los anacardos), la vitamina B3 (en los cacahuetes, almendras y pipas de calabaza), la vitamina B6 (en los pistachos y los cacahuetes). También nos aportan multitud de minerales como hierro, potasio, magnesio fósforo y zinc (por ejemplo, en los cacahuetes, anacardos o pistachos), pero también selenio (en anacardos y pipas de calabaza) y calcio (en almendras y pistachos)3.
