Ideias de Snacks Saudáveis com frutos secos

Os frutos secos são alimentos de grande valor nutricional por apresentarem na sua composição ácidos gordos insaturados, antioxidantes, fibra e outras substâncias importantes. Além disso, são alimentos muito versáteis que nos permitem incorporá-los em diferentes receitas, tomá-los como petisco entre horas, snacks… não podiam ser mais interessantes!¹

Como introduzi-los na dieta

Estes alimentos não só apresentam vantagens a nível nutricional, como também são super versáteis. Podem acompanhar-te como snacks para tomar entre horas, seja tomando os frutos secos diretamente ou num formato mais elaborado como:

Além disso, se há um alimento que se caracteriza pela sua facilidade de inclusão em diferentes receitas, são os frutos secos. Podes incorporá-los tanto nas tuas receitas salgadas como doces e dar-lhes o toque definitivo, já experimentaste com frango ou metê-los numa coca?

Também os podes incluir em diferentes ideias de aperitivo ou para o snack de meio da manhã, ideias como:

No contexto de uma dieta variada e equilibrada, recomenda-se um consumo de entre 3 e 7 porções semanais de 25 g de frutos secos ao natural⁴. Só falta dar largas à tua imaginação e incorporá-los em todas as suas formas para aproveitar todos os seus benefícios!

Composição e benefícios dos frutos secos

Toda a gente sabe que estes alimentos fornecem muita energia que provém do seu conteúdo em gordura, mas do ponto de vista nutricional, o interessante é o tipo de gordura que apresentam. Esta é maioritariamente insaturada ou “gorduras boas”, seja monoinsaturada (como acontece nas amêndoas, cajus ou pistácios) ou poliinsaturadas (nozes ou sementes de girassol). Alguns dos ácidos gordos principais são o oleico e o linoleico^1,2

Também apresentam quantidades interessantes de proteínas (os pistácios, por exemplo, fornecem cerca de 20 g de proteína por cada 100 g), embora seja muito variável consoante o fruto seco, e de fibra maioritariamente insolúvel².

Além disso, os frutos secos também fornecem vitaminas, como a vitamina E, o ácido fólico ou a vitamina B₁ (encontramo-las nos amendoins, nas amêndoas ou nos cajus), a vitamina B₃ (nos amendoins, amêndoas e sementes de abóbora), a vitamina B₆ (nos pistácios e nos amendoins). Também nos fornecem uma variedade de minerais como ferro, potássio, magnésio fósforo e zinco (por exemplo, nos amendoins, cajus ou pistácios), mas também selénio (em cajus e sementes de abóbora) e cálcio (em amêndoas e pistácios)³.