Triptófano ¿Qué es y en qué alimentos lo podemos encontrar?

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Triptófano ¿Qué es y en qué alimentos lo podemos encontrar?

El triptófano, es un aminoácido esencial que interviene en la síntesis de proteínas y es el precursor de la serotonina, la melatonina, la niacina (vitamina B3) y algunas coenzimas. Al ser un aminoácido esencial, debemos obtenerlo a partir de la dieta1.

La niacina (vitamina B3) participa en la liberación de energía de los alimentos. El triptófano puede ser convertido en ácido nicotínico en el organismo y por ello se expresa el contenido de niacina de los alimentos en equivalentes de niacina (1 mg de niacina disponible=60 mg de triptófano)2.

La melatonina es la principal hormona implicada en la regulación de la oscilación entre sueño y vigilia3.

La serotonina es un neurotransmisor relacionado con el estado de ánimo y cuyo déficit está relacionado con la tristeza4. Para sintetizar serotonina, el cuerpo necesita además de triptófano, otros micronutrientes como la vitamina B6 o el hierro). 5, 6

¿En qué alimentos podemos encontrar el triptófano?

El triptófano se encuentra principalmente en alimentos de origen proteico.  Entre ellos destacan los lácteos, las carnes, los huevos, los pescados, aves, la soja y algunos frutos secos y semillas1.

En esta tabla podemos encontrar algunos valores de triptófano según el tipo de alimento7.

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Tabla de alimentos donde podemos encontrar el triptófano. Elaboración propia.

 ¿Cuáles son las recomendaciones dietéticas de triptófano?

Según la Organización Mundial de la Salud, los requerimientos de triptófano son de 4mg/kg peso corporal/día en adultos. En los menores de edad existen diferentes valores en función de los rangos de edad establecidos8.

¿Dónde podemos encontrar la niacina (vitamina B3)?

Las necesidades diarias de niacina (vitamina B3) dependen de la cantidad de aminoácido triptófano contenido en la dieta y de la eficiencia de la conversión de triptófano en niacina.

En esta tabla podemos comprobar los equivalentes de niacina en algunos frutos secos9.

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Tabla de equivalentes de niacina en frutos secos. Elaboración propia.

 ¿Qué nos puede ofrecer Grefusa?

En Grefusa podemos encontrar una gran variedad de frutos secos como por ejemplo: pipas y semillas de girasol, avellanas, cacahuetes, anacardos, pistachos, almendras, pipas de calabaza, etc, que contienen triptófano y niacina… ¡Nutrientes muy beneficiosos para nuestro organismo!

 

2 Tablas de composición de alimentos. Olga Moreiras, Ángeles Carbajal el at. Editorial Pirámide. 17ª edición. Madrid, 2015.
4 Dell'Osso L, Carmassi C, Mucci F, Marazziti D. Depression, Serotonin and Tryptophan. Curr Pharm Des. 2016;22(8):949-54.
6 Kim J, Wessling-Resnick M. Iron and mechanisms of emotional behavior. J Nutr Biochem. 2014 Nov;25(11):1101-7
7 Dietas especiales. Guía de actuación conjunta Pediatría Primaria-Especializada. Asociación Madrileña de Pediatría de Atención Primaria. 2017.

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