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Sabias que os frutos secos podem fazer muito por nós?
Os frutos secos fazem parte da dieta mediterrânica principalmente como aperitivos, a acompanhar pratos ou na pastelaria1.
Por que razão os consumimos?1
- Pelo seu efeito saciante.
- Pela sua grande variedade.
- Pela facilidade do seu consumo.
- Pela sua longa vida útil.
No âmbito de uma dieta variada e equilibrada, o consumo de frutos secos traz numerosos benefícios2:
Frutos secos e gorduras insaturadas
Sabias que…?
Numerosas investigações associam o consumo de frutos secos a benefícios para a saúde cardiovascular, sempre dentro de uma dieta equilibrada2. E além disso são deliciosos!
Contêm gorduras mono e polinsaturadas; por exemplo, as nozes apresentam alto teor de gorduras insaturadas3,4. Demonstrou-se que a substituição de gorduras saturadas por gorduras insaturadas na dieta reduz o colesterol no sangue. Uma taxa elevada de colesterol constitui um fator de risco de cardiopatias coronárias5.
Frutos secos e magnésio
Sabias que…?
O magnésio tem múltiplos benefícios para o organismo: ajuda a diminuir o cansaço e a fadiga, contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso e dos músculos, para a função psicológica normal e para a manutenção dos ossos e dentes em condições normais6.
Todas estas propriedades saudáveis são atribuídas quando os alimentos são, no mínimo, fonte de magnésio ou têm alto teor. As amêndoas, os cajus e as avelãs apresentam alto teor em magnésio, tal como os amendoins, as nozes, as sementes e os pistácios, pelo que estes frutos secos nos podem ajudar a conseguir os benefícios que o magnésio oferece ao organismo7.
Frutos secos e vitamina E
Outro nutriente importante!
A vitamina E é uma vitamina lipossolúvel com funções importantes para o nosso organismo. Contribui para a proteção das células contra o dano oxidativo!6 e protege a vitamina A, a vitamina C e os ácidos gordos polinsaturados de alterações indesejadas produzidas pela oxidação8.
Alguns dos frutos secos que podem ajudar-nos a desenvolver este benefício por apresentarem alto teor em vitamina E são: amêndoa, caju, avelã, castanhas do Brasil, pinhões, sementes e pistácios, entre outros7.
Frutos secos e fibra
Além disso, facilitam-nos o dia a dia!
Graças à sua elevada presença em fibra vegetal, o consumo de frutos secos ajuda a regular o trânsito intestinal e a reduzir transtornos intestinais9.
Por exemplo, a amêndoa sem casca apresenta um alto teor em fibra (14,3%) e a avelã sem casca (10%) também7.
Além disso, se os consumires de forma habitual, melhoram a obstipação1. A ingestão recomendada de variedades locais de frutos secos é de 3 a 7 porções por semana.
Frutos secos e função energética
O ser humano, para viver e desenvolver as suas funções vitais, necessita de um aporte contínuo de energia. Todos os alimentos são potenciais fontes de energia, mas em quantidades variáveis segundo a sua composição7.
Os frutos secos ajudam-nos nesta função, uma vez que são fontes concentradas de energia. Para termos uma ideia, 100 g de porção comestível de frutos secos fornecem entre 500-600 kcal. Por exemplo, 100 g de nozes fornecem-nos 611 kcal e 100 g de pinhões 693 kcal7. Lembra-te que uma porção são 25 g9.
Dão-nos força para enfrentar o dia!
E lembra-te…
Os frutos secos são um snack saudável e uma forma simples de melhorar a nossa alimentação!10.
São uma boa alternativa de proteínas e lípidos de origem vegetal!9.
Conserva os frutos secos num local seco e ventilado e em recipientes adequados!1.
