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A proteína desempenha um papel fundamental na alimentação. A FAO afirma que são ”necessárias para o crescimento, o desenvolvimento e a manutenção do corpo e para reparar e substituir os tecidos gastos ou danificados, assim como para produzir enzimas metabólicas e digestivas; além disso, são um componente essencial de certas hormonas”1.
Um alimento que seja fonte de proteínas contribui para o aumento e conservação da massa muscular e para a manutenção dos ossos em condições normais2.
Sabias que podemos encontrar proteína em diferentes grupos de alimentos? Desde alimentos de origem animal até alimentos de origem vegetal. Os frutos secos, à parte de terem um importante aporte de ácidos gordos insaturados e fibra, são uma boa alternativa de proteínas de origem vegetal3.
A ingestão recomendada de frutos secos por semana é de 3 a 7 porções, sendo uma porção 20-30 g de frutos secos (peso líquido sem casca), por exemplo, um punhado ou 18-20 avelãs ou amêndoas3,4.
A seguir, damos-te cinco opções de frutos secos que são, no mínimo, fonte de proteínas para incluíres na tua dieta:
Sementes de Abóbora
As sementes de abóbora fornecem cerca de 30 g de proteínas por cada 100 g de sementes5; considera-se que têm um alto teor de proteínas6.
Há diversas maneiras de consumi-las, seja como snack ou adicionando-as por cima das tuas saladas favoritas para dar aquele toque crocante ao teu prato.
Cajus
Os cajus proporcionam aproximadamente 17% de proteínas5.
Já te tinha ocorrido fazer um queijo de caju? Esta pode ser uma boa opção para incluí-los na tua dieta. Primeiro pões os cajus de molho em água no mínimo 6-8 horas, depois passam para o processador de alimentos juntamente com o sumo de ½ limão, 1 colher de azeite, ½ colher de chá de sal e meio copo de água; podes adicionar pimentão-doce, ervas finas, caril, etc. à mistura; depois deixas repousar umas horas e estará pronto a consumir. Este “queijo” será perfeito para barrar em pão ou crackers como lanche ou guarnição dos teus pratos.
Será sempre boa opção comeres os teus cajus como lanche também.
Amêndoas
As amêndoas contêm 19% de proteínas5.
Algumas opções para consumir amêndoas na tua dieta poderiam ser na forma de manteiga de amêndoa e barrá-la em torradas ou frutas, amêndoas laminadas e adicioná-las por cima das tuas saladas ou peixe, ou simplesmente sozinhas como snack.
Amendoim
Os amendoins fornecem 25 g de proteínas por cada 100 g de amendoins5.
Sabias que o amendoim pertence à família das leguminosas, como as lentilhas e o grão-de-bico? No entanto, consideram-se frutos secos pela sua morfologia7.
Os amendoins são muito recomendados para vegetarianos, desportistas e crianças em crescimento pelo seu alto teor de gorduras insaturadas (“boas”) e albumina (quase tanta como a carne)7.
Um punhado de amendoins é sempre boa opção como um lanche fácil e saudável. Também podes consumir amendoins na forma de manteiga de amendoim e barrar numa torrada ou frutas, ou adicionar uma colher desta à tua taça de iogurte com granola. Outra opção é adicioná-la aos teus pratos, como por exemplo um wok de legumes: adicionas amendoins e molho de soja e mudará o prato.
Pistácio
Os pistácios da Grefusa contêm 20% de proteínas8.
Consideram-se um ingrediente típico nas sobremesas árabes, tais como a baklava ou o gelado de pistácio. No entanto, na cozinha mediterrânica continua a ser muito versátil incluí-lo na dieta: pode-se adicionar a saladas, combiná-los com arroz ou quinoa, fazer um pesto de pistácio, adicioná-lo por cima da tua taça de iogurte, comê-lo como snack ou até adicioná-lo aos teus cremes para dar um toque diferente.
Não esperes mais! Anima-te a diversificar a tua dieta incluindo estes frutos secos nela, desfrutando de todas as suas propriedades.
