Frutos Secos Grefusa: ¡Producto del Año 2020!

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¿Conoces el certamen “Producto del año”? Es el premio entregado por los consumidores a las mejores innovaciones de producto del año.

¡Y nuestra gama de frutos secos ha tenido el orgullo de estar entre los ganadores! Algunos de los resultados más destacados fueron:

  • Puesto 14 entre los 55 ganadores respecto al ranking total.
  • 4º puesto entre los 55 ganadores en la intención de compra y en el test del producto, donde se observó la valoración global, la relación calidad-precio, el sabor, la textura y la practicidad.

Dos de los criterios donde obtuvimos las mejores puntuaciones fueron en el sabor y en la practicidad, ¿quieres que te contemos nuestro secreto? Sigue leyendo…

Sabor y Variedad

Para que no te canses de siempre el mismo snack, Grefusa ofrece una amplia gama de frutos secos, incluyendo cacahuetes, anacardos, pistachos, pipas de calabaza y almendras. Cada uno de sus productos se caracterizan por su increíble sabor y textura, sin que se vea afectado el valor nutricional del producto ya que utilizan ingredientes de alta calidad, aportando numerosos nutrientes esenciales importantes como proteínas, grasas y fibra.

Formato “On the Go”

¿Tienes prisa a la hora de salir de tu casa y no tienes tiempo de prepararte tu snack? Nosotros pensamos en ti.

En Grefusa te ofrecemos una gama con un formato más pequeño “on the go”, que resulta ser una manera muy versátil y cómoda de llevártelos a donde quieras.

Consumir frutos secos como snack, es idóneo, ya que, no sólo son fáciles de llevar a cualquier lado, sino que, también, poseen alto contenido energético y aportan ácidos grasos insaturados, fibra y proteínas[1]. Además, las recomendaciones establecidas son de 3 a 7 raciones a la semana, es decir hasta 1 ración al día, siendo una ración 25 g1, más o menos un puñado, ¡por lo que es el snack ideal!

El formato “on the go” es perfecto a media mañana o de merienda y hace que los frutos secos sean más atractivos para los niños y adolescentes ya que es fácil de llevar a la escuela o universidad, por su perfecto tamaño, siendo un snack de fácil acceso.

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Y además, sin aceite de palma

Al contrario que otros aceites como el aceite de oliva o el de girasol que contienen ácidos grasos insaturados, el aceite de palma contiene alrededor de un 50% de ácidos grasos saturados. Se recomienda reducir el consumo de este tipo de ácidos grasos hasta menos del 10% de las calorías totales consumidas al día y favorecer el consumo de grasas insaturadas[2].

En Grefusa llevamos más de 15 años sin usar aceite de palma en nuestros productos, sólo utilizamos aceite de oliva y/o girasol.

Después de haber leído tanto sobre nuestros frutos secos, solo te queda comprobarlo por ti mismo, abre tu bolsa y ¡a disfrutar!

Técnicas Culinarias en los Frutos Secos: Fritura y Horneado

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Si algo sabemos hacer en España, es poner en práctica nuestras dotes culinarias. Y en Grefusa no somos menos: tenemos nuestra propia “cocina”, donde le damos ese toque especial a nuestros productos. Así pues, ¿cómo no van a saber tan bien?1

Los frutos secos pueden incorporarse en una infinidad de recetas y platos. Protagonizando tus ensaladas, o acompañando a otros alimentos bajo la forma de guarniciones o salsas. Da igual dónde y cómo estén, siempre estarán buenísimos.

Para sacar el máximo partido a estos alimentos, se pueden aplicar distintas técnicas culinarias. Entre ellas destacan la fritura o el horneado. Ambas se basan en la aplicación de calor. Desde que se descubrió el fuego, la aplicación de calor a los alimentos ha cambiado la vida del ser humano. No sólo contribuye a hacerlos más digeribles y seguros, sino que también los hace más apetecibles2.

El secreto: la Reacción de Maillard

Todos coincidimos que no es lo mismo tomarse algo crudo a que esté bien tostadito o asado. Los colores, aromas y sabores no tienen ni punto de comparación. ¿Y esto a qué se debe? Pues a una reacción química conocida como la Reacción de Maillard. Se desencadena cuando se alcanzan temperaturas superiores a los 100 ºC. Tiene como resultado3:

  1. el pardeamiento típico de los productos sometidos al calor,
  2. la generación de compuestos volátiles que dan lugar a esos olores y aromas tan característicos e irresistibles.

El calor tiene más efectos sobre el perfil final de estos productos. Por un lado, hace que se coagulen las proteínas que están en la superficie de los alimentos. De esta manera, se crea una capa crujiente, que va a retener los compuestos y sabores en el interior del alimento. Además, hace que se fusionen y difundan las grasas, y que se evapore el agua presente en el alimento. Todo ello hace que se potencien los sabores3.

Fritura

La fritura es una técnica culinaria que consiste en introducir el alimento en aceite caliente. El aceite empleado actúa como forma de transmisión del calor, para garantizar que se cocine bien2.

Una buena fritura dependerá del tiempo y temperatura aplicados, la calidad y cantidad del aceite empleado, el tamaño y la forma uniforme del producto, y que además dicho producto esté seco.

En Grefusa utilizamos sólo lo mejor, por eso empleamos aceite de oliva y/o girasol en nuestros productos. Si quieres descubrir más sobre ello ¡pincha !

Horneado

El horneado es otra técnica que lleva milenios utilizándose. Gracias a la tecnología, hoy en día disponemos de hornos muy modernos, que casi te hacen hasta la cama.

Al igual que la fritura, también implica una transmisión de calor, pero esta vez es a través del aire (hornos de convección) o por calentadores eléctricos (hornos de radiación). De esta manera, se logran cocer los alimentos, logrando la textura, olor y sabores deseados. El tipo de horno empleado condicionará la intensidad de energía aplicada1,2.

Natural

Por supuesto, en Grefusa también sabemos lo buenos que están los frutos secos naturales, ya que este tipo de alimento en crudo tiene un sabor único ideales para añadir en multitud de platos.

Desde ensaladas hasta postres, no dudes en añadir los frutos secos y dar un toque crujiente a tus platos.

 

Gracias a todas estas técnicas culinarias, nuestro paladar puede disfrutar de una gran variedad de sabores y texturas con los frutos secos. Y es que da igual que estén tostados, fritos, horneados o en crudo… ¡están buenísimos!

5 frutos secos fuente de proteínas

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La proteína juega un papel fundamental en la alimentación. La FAO afirma que son” necesarias para el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento del cuerpo y para reparar y reemplazar los tejidos gastados o dañados, así como para producir enzimas metabólicas y digestivas, además, son un componente esencial de ciertas hormonas”1.

Un alimento que sea fuente de proteínas contribuye a que aumente y a conservar la masa muscular y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales2.

¿Sabías que podemos encontrar proteína en diferentes grupos de alimentos? Desde alimentos de origen animal, hasta alimentos de origen vegetal. Los frutos secos aparte de tener un importante aporte de ácidos grasos insaturados y fibra son una buena alternativa de proteínas de origen vegetal3.

La ingesta recomendada de frutos secos por semana es de 3 a 7 raciones, siendo una ración 20-30 g de frutos secos (peso neto sin cáscara), por ejemplo, un puñado o 18-20 avellanas o almendras3,4.

A continuación, te damos cinco opciones de frutos secos que son como mínimo fuente de proteínas para que incluyan en tu dieta:

Pipas de Calabaza

Las pipas de calabaza aportan alrededor de 30 g de proteínas por cada 100 g de pipas5, se consideran que tienen un alto contenido de proteínas6.

Hay diversas maneras de consumirlas, ya sea como snack o añadirlas por encima a tus ensaladas favoritas para que le de ese toque crujiente a tu plato.

Anacardos

Los anacardos proporcionan aproximadamente un 17% de proteínas5.

¿Se te había ocurrido hacer un queso de anacardos? Esta puede ser una buena opción para incluirlos en tu dieta. Primero pones los anacardos en remojo con agua como mínimo 6-8 horas, luego se pasa al procesador de alimentos junto con el zumo de limón de ½ limón, 1 cucharada de aceite de oliva, ½ cucharadita de sal y medio vaso de agua, se puede añadir pimentón, finas hierbas, curry, etc. a la mezcla, luego lo dejas reposando unas horas y estará listo para consumir. Este “queso” será perfecto para untarlo con pan o crackers como merienda o guarnición de tus platos.

Siempre será buena opción comerte tus anacardos como merienda también.

Almendras

Las almendras contienen un 19% de proteínas5.

Algunas opciones para consumir almendras en tu dieta podrían ser en forma de mantequilla de almendras y untarlo con tostadas o frutas, almendras fileteadas y añadirlo a tus ensaladas o pescado por encima, o simplemente solas como snack.

Cacahuete

Los cacahuetes aportan 25 g de proteínas por cada 100 g de cacahuetes5.

¿Sabías que el cacahuete pertenece a la familia de las legumbres como las lentejas y garbanzos? Sin embargo, se consideran frutos secos por su morfología7.

Los cacahuetes están muy recomendados para los vegetarianos, deportistas y niños en crecimiento por su alto contenido de grasas insaturadas (“buenas”) y albúmina (casi tanta como la carne)7.

Un puñado de cacahuetes siempre es buena opción como una merienda fácil y saludable. También puedes consumir cacahuetes en forma de mantequilla de cacahuete y untarlo con una tostada o frutas, o añadirle una cucharada de esta a tu bol de yogur con granola. Otra opción es añadiéndola a tus platos, como por ejemplo un wok de verduras, se le añade cacahuetes y salsa de soja y te cambiará el plato.

Pistacho

Los pistachos de Grefusa contienen un 20% de proteínas8.

Se consideran un ingrediente típico en los postres árabes tales como el baklava o el helado de pistacho. Sin embargo, en la cocina mediterránea sigue siendo muy versátil incluirlo en la dieta, se puede añadir a ensaladas, combinarlos con arroz o quinua, hacer un pesto de pistacho, añadírselo por encima a tu bol de yogur, comértelo de snack o incluso añadirlo a tus cremas para darle un toque diferente.

¡No esperes más! Anímate a diversificar tu dieta incluyendo estos frutos secos en ella, disfrutando de todas sus propiedades.

Diferencias entre Aceites y Grasas

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¿Sabías que decir grasa no es lo mismo que decir aceite? Sin embargo, ambas son grasas comestibles. ¡Menudo trabalenguas! Como nos encanta la culturización y expansión de conocimiento, desde Grefusa te explicamos la diferencia entre ambas. ¡Y es que en esta vida hay que saber de todo!

Grasas comestibles, en general

Las grasas comestibles son productos alimenticios cuyo componente principal son los lípidos1. Según indica el Código Alimentario Español (CAE) las grasas comestibles engloban tanto a los aceites vegetales, como a las grasas animales y vegetales2.

¿Qué tal va la cosa? ¿No estamos muy perdidos verdad? Continuamos con este desafío lingüístico entonces. Las grasas comestibles están presentes en una amplia variedad de alimentos de nuestra dieta. Además, las grasas están implicadas en el aporte de energía, el aislamiento térmico, la formación de membranas y de otras sustancias con actividad biológica, funciones esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo1. Pero entonces, ¿cuál es la diferencia entre grasas y aceites? Sigue leyendo para averiguarlo…

Las grasas, sólidas

Las grasas son aquellas que a temperatura ambiente (20 °C) son sólidas2.

Dentro de las grasas encontramos las animales y las vegetales. Dentro de las animales está por ejemplo la manteca de cerdo y dentro de las vegetales la manteca de coco, o la manteca/grasa de palma entre otros2.

Los aceites, líquidos

Sin embargo, los aceites son aquellos que son líquidos a temperatura ambiente (20 °C)2.

Estos aceites son los que empleamos en nuestros productos. Entre ellos, destacan el aceite de girasol y el aceite de oliva, estrella de la Dieta Mediterránea, pero también entrarían en este grupo el aceite de soja, de cacahuete, o de algodón, entre otros2.

¿Con cuál nos quedamos?

Pero además de sus diferencias en su estado físico también existen diferencias nutricionales. Normalmente, las grasas tienen gran cantidad de ácidos grasos saturados, cuyo consumo en exceso puede llevar al aumento del colesterol en sangre, siendo éste, uno de los factores de riesgo principales relacionado con las enfermedades cardiovasculares.

Mientras que los aceites vegetales presentan ácidos grasos insaturados. Dentro de éstos encontramos los monoinsaturados, cuyo representante esencial es el conocido ácido oleico, el principal del aceite de oliva, y los poliinsaturados, en los que se incluyen los famosos omega-3 y omega-6 con los conocidos beneficios que tienen3.

Como seguro que ya has visto en la etiqueta de nuestros productos, en Grefusa no utilizamos grasas vegetales ni animales, sólo utilizamos aceite de oliva o de girasol en nuestros productos.

Aceites vegetales

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vegetales Aceite bueno

Aceite de oliva y aceite de semillas oleoginosas (soja, girasol, algodón, maíz, colza, cártamo, cacahuete…).

Grasas vegetales

Grasas
vegetales Aceite malo

Manteca de coco, aceite/grasa de palma y derivados, margarina…

Grasas animales

Grasas
animales Aceite malo

Preparados grasos, mantequilla, manteca de cerdo, otras grasas animales…

¿Qué utilizamos en Grefusa?

En Grefusa sólo empleamos aceite de oliva y/o girasol en la elaboración de nuestros productos. NO empleamos grasas vegetales, comúnmente utilizadas en el sector pero de menor calidad nutricional por su alto contenido en grasas saturadas.

Bajo ningún concepto empleamos grasas animales ni grasas de ningún otro tipo.

Beneficios de las pipas

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¿A quién no le gustan las pipas? Todos nos acordamos de pequeños con nuestros amigos alrededor de una bolsa de pipas. Es un producto que nos ha acompañado toda nuestra infancia, adolescencia, y reconozcámoslo, ¡también de mayores!

Pero cuando hablamos de pipas, ¿sabemos realmente lo que son? Pues bien, las pipas no son otra cosa que las semillas de la planta desecadas.

Cuando hablamos de pipas seguro que te vienen a la cabeza la típica bolsa de pipas de girasol, pero no hay que olvidarnos de las pipas de calabaza, ¿las has probado? Aunque no tan populares también merecen un sitio en nuestra despensa.

Pipas de girasol

El girasol (Helianthus annuus L.), es una planta herbácea de la familia de las asteráceas cuyas flores se agrupan en inflorescencias que reciben el nombre de cabezuelas o capítulos. Cada cabezuela está formada por un gran receptáculo y numerosas florecillas amarillas, las periféricas en forma de lengüeta y las centrales son tubulosas. Las semillas (que son las pipas) se encuentran en el centro de la flor y tienen una cubierta generalmente oscura con rayas blancas a lo largo1.

Actualmente se cultivan dos tipos de girasoles, los que se destinan a elaborar el aceite de girasol y los que se emplean por sus semillas (pipas de girasol)2.

La denominación científica del girasol es Helianthus annuus L. Helianthus deriva de los términos griegos “helios” (sol) y “anth(us)” (flor), lo que hace referencia directa al comportamiento por el que es tan conocida esta planta: el heliotropismo, “flor que gira con el sol”. Por su parte, “annuus”, que significa en latín “anual”, alude al ciclo de crecimiento y reproducción de esta planta, ya que en un año germina, crece, florece, produce semillas y muere.

Las pipas de girasol contienen compuestos antioxidantes, antimicrobianos, antiinflamatorios, antihipertensivos, son ricas en ácidos grasos saludables, proteínas y varias vitaminas y minerales3,4.

Las pipas de girasol tienen en torno a un 27% de proteínas4, las cuales contribuyen a que aumente la masa muscular y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales5.

Este alimento es rico en ácidos grasos insaturados como linoleico y oleico4, presentando éstos propiedades cardiosaludables6.

Dentro de las vitaminas, destaca la vitamina E, que tiene actividad antioxidante y contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. También presenta otras vitaminas como la vitamina B1, B3, B6 y B9, imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo y con propiedades beneficiosas como son la contribución al funcionamiento normal del sistema inmunitario (vitamina B6 y B9,) o al funcionamiento normal del sistema nervioso (vitamina B1, B3 y B6)4,5.

Además, las pipas de girasol también son ricas en minerales como el hierro, potasio, magnesio, fósforo, selenio y zinc, contribuyendo de una forma importante al aporte de estos nutrientes al organismo4.

Pipas de calabaza

La calabaza es un vegetal de la familia de las cucurbitáceas del que se aprovecha absolutamente todo, incluso sus semillas, que una vez secadas se convierten en pipas de calabaza.

Existen distintas variedades de calabaza con colores, tamaños, pesos y formas diferentes. También varía el tiempo que duran desde la recolección, y unas son más adecuadas que otras para según que usos. Su pulpa es generalmente anaranjada o amarillenta, y está repleta de semillas en su parte central y todas ellas tienen semillas.

Las semillas son planas, ovaladas y de un color verde oscuro, debido a la clorofila, y suelen estár rodeadas de una cáscara blanca, dura y adherente, aunque algunas variedades no presentan esta cáscara.

Las pipas de calabaza presentan una composición nutricional excepcional por lo que son un alimento muy nutritivo. Aportan proteínas, grasas saludables, compuestos antioxidantes, vitaminas y minerales7.

Las pipas de calabaza tienen en torno a un 30% de proteínas4, con el consecuente beneficio que éstas tienen en el desarrollo y mantenimiento del músculo-esquelético5.

Casi el 50% son grasas de las cuales la gran mayoría son insaturadas como los ácidos grasos linoleico y oleico4.

Las pipas de calabaza son fuente de vitamina E, que contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. Además, presentan otras vitaminas como la vitamina B1 y B3, que contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso4,5.

Respecto a los minerales contienen el selenio, hierro, zinc y potasio y son una excelente fuente de magnesio que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, y de fósforo que contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales, entre otros beneficios4,5.

No tenemos que olvidar que tanto las pipas de girasol como las de calabaza contienen compuestos antioxidantes como carotenoides, ácidos fenólicos, tocoferol, escualeno o diterpenoides con importantes propiedades2,7.

Tenemos claro que ya sabías que una vez que abres esa bolsa de pipas no puedes parar, pero ahora también conoces las propiedades que tienen y los beneficios que aportan. ¡A disfrutarlas!

Cinco beneficios de comer frutos secos

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¿Sabías que los frutos secos pueden hacer mucho por nosotros?

Los frutos secos forman parte de la dieta mediterránea principalmente como aperitivos, acompañando platos o en repostería1.

¿Por qué los consumimos?1

  • Por su efecto saciante.
  • Por su gran variedad.
  • Por la facilidad de su consumo.
  • Por su larga vida útil.

Dentro del marco de una dieta variada y equilibrada, el consumo de frutos secos aporta numerosos beneficios2:

Frutos secos y grasas insaturadas

¿Sabías que…?

Numerosas investigaciones asocian el consumo de frutos secos con beneficios para la salud cardiovascular, siempre dentro de una dieta equilibrada2. ¡Y además están buenísimos!

Contienen grasas mono y poliinsaturadas, por ejemplo, las nueces presentan alto contenido de grasas insaturadas3,4. Se ha demostrado que la sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta reduce el colesterol en la sangre. Una tasa elevada de colesterol constituye un factor de riesgo de cardiopatías coronarias5.

Frutos secos y magnesio

¿Sabías que…?

El magnesio tiene múltiples beneficios para el organismo: ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, a la función psicológica normal y al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales6.

Todas estas propiedades saludables se atribuyen cuando los alimentos son como mínimo fuente de magnesio o alto contenido. Las almendras, los anacardos y las avellanas presentan alto contenido en magnesio al igual que los cacahuetes, las nueces, las pipas y los pistachos, por lo que estos frutos secos nos pueden ayudar a conseguir los beneficios que aporta el magnesio en el organismo7.

Frutos secos y vitamina E

¡Otro nutriente importante!

La vitamina E es una vitamina liposoluble con funciones importantes para nuestro organismo. ¡Contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo!6 y protege a la vitamina A, a la vitamina C y a los ácidos grasos poliinsaturados, de cambios no deseados producidos por la oxidación8.

Algunos de los frutos secos que pueden ayudarnos a desarrollar este beneficio por presentar alto contenido en vitamina E son: almendra, anacardo, avellana, nueces de Brasil, piñones, pipas y pistachos, entre otros7.

Frutos secos y fibra

¡Además, nos facilitan el día a día!

Gracias a su elevada presencia en fibra vegetal, el consumo de frutos secos ayuda a regular el tránsito intestinal y a reducir trastornos intestinales9.

Por ejemplo la almendra sin cáscara presenta un alto contenido en fibra (14,3%) y la avellana sin cáscara (10%) también7.

Además, si los consumes de manera habitual, mejoran el estreñimiento1. La ingesta recomendada de variedades locales de frutos secos, es de 3 a 7 raciones a la semana.

Frutos secos y función energética

El ser humano para vivir y desarrollar sus funciones vitales, necesita un aporte continuo de energía. Todos los alimentos son potenciales fuentes de energía, pero en cantidades variables según su composición7.

Los frutos secos nos ayudan en esta función, ya que son fuentes concentradas de energía. Para hacernos una idea, 100 g de porción comestible de frutos secos, aportan entre 500-600 kcal. Por ejemplo, 100 g de nueces nos aportan 611 kcal y 100 g de piñones 693 kcal7. Recuerda que una ración son 25 g9.

¡Nos dan fuerza para afrontar el día!

Y recuerda…

¡Los frutos secos son un picoteo sano y una forma sencilla de mejorar nuestra alimentación!10.

¡Son una buena alternativa de proteínas y lípidos de origen vegetal!9.

¡Conserva los frutos secos en un lugar seco y ventilado y en recipientes adecuados!1.

Frutos Secos en el Embarazo

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El embarazo es una etapa especial, donde la nutrición juega un papel esencial. A través de la alimentación se deben cubrir los requerimientos nutricionales de la madre, así como los requerimientos necesarios para el crecimiento del niño. Por otro lado, un buen estado nutricional previo al parto permite afrontarlo de manera óptima, así como para la futura etapa de lactancia durante la maternidad1,2.

Para empezar…

A nivel general, durante el embarazo hay que seguir una alimentación variada y equilibrada. Todos los grupos de alimentos están permitidos, aunque hay algunos en concreto que se deben evitar y se deben cuidar ciertos aspectos como la higiene y seguridad alimentaria3.

A lo largo del día es aconsejable realizar de 4 a 5 comidas: El desayuno debe ser completo, la comida no demasiado abundante, y hay que intentar cenar pronto y ligero. Entre las tomas principales, es conveniente realizar un almuerzo o merienda ligeros2,3.

Seguro que has oído decir que las embarazadas tienen que comer por dos, esto no es del todo cierto ya que si comes en exceso te puede llevar a ganar demasiado peso, lo cual no es bueno2. Sí que es verdad que, las necesidades energéticas se ven incrementadas, aunque dentro de unos límites razonables y sobre todo a partir del segundo trimestre de embarazo2. Se pueden aumentar ligeramente el tamaño de las raciones, pero con moderación.

Durante el embarazo, no podemos olvidar la importancia de incluir en nuestra dieta vitaminas, especialmente ácido fólico o vitamina D, y minerales como el calcio, hierro y yodo. Por otro lado, el aporte de fibra también es importante, ya que el estreñimiento es una condición bastante frecuente durante esta etapa1,2.

Los frutos secos, el perfecto aliado

Este grupo de alimentos destaca por su aporte de nutrientes, especialmente fibra y ácidos grasos insaturados1, pero también proteínas y aminoácidos (como la arginina en los cacahuetes4), vitaminas y minerales. Por ejemplo, los cacahuetes son ricos en ácido fólico (vitamina B9) muy importante durante el embarazo ya que previene malformaciones en el feto1, así como de vitamina E, con función antioxidante1. Con respecto a minerales, los anacardos tienen un alto contenido de zinc y selenio. Finalmente, las almendras son ricas en calcio y las pipas de calabaza en hierro, dos minerales fundamentales durante el embarazo. ¿Te acuerdas de que también habíamos hablado de la importancia de la fibra en las embarazadas? Pues toma nota ya que muchos frutos secos como el cacahuete, la almendra o las pipas de calabaza destacan por su alto contenido en fibra5,6.

La recomendación de consumo para los frutos secos durante el embarazo es de un mínimo de 3 raciones a la semana. Una ración vendría a ser 20 g de cacahuetes sin cáscara. Son perfectos para incluir a media mañana o por la tarde. También se pueden añadir en las comidas principales, como en guisos, salsas o ensaladas7. Vamos, ¡que son una buna alternativa y además están buenísimos!

¿Cuántos frutos secos puedo comer al día?

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Tómate esto que es muy sano”. A quien no le han dado consejos sobre los alimentos que son sanos y saludables y que debemos comer. Y parece que, si no les hacemos caso, nuestra salud se pone en entredicho, y vienen los agobios por no ser lo suficientemente healthy (o no).

Pero ¿qué es comer sano? Una alimentación saludable busca cubrir los requerimientos de energía y nutrientes esenciales de una persona, para lograr un estado nutricional óptimo. La nutrición constituye pues un pilar básico para la promoción de la salud y prevención de enfermedades, tanto a nivel individual como colectivo1.

En España, tenemos la gran suerte de tener a nuestro alcance la Dieta Mediterránea. Este patrón dietético incluye una gran variedad de alimentos, los cuales nos aportan todos los nutrientes que necesitamos, en cantidad adecuada1. Numerosos estudios han relacionado esta dieta con la prevención de enfermedades cardiovasculares y, en general, con una mayor esperanza de vida1,2. Una maravilla, y además de la casa.

Sus propiedades beneficiosas se explican por el variado y completo aporte de nutrientes que aporta, evidenciado a su vez por el consumo de alimentos con un perfil graso mono y poliinsaturado. Entre ellos, se encuentran el aceite de oliva (elemento estrella de la Dieta Mediterránea), el pescado y los frutos secos. A ello se une el aporte en micronutrientes y fibra, debido a la alta proporción de cereales, frutas, verduras, frutos secos, hierbas aromáticas y condimentos3. Y es que no sólo es variada y completa, sino que las infinitas recetas y platos están buenísimos.

Los frutos secos en el día a día

Sales de casa corriendo, las llaves, los auriculares, la tarjeta del bus… ¿Y qué pasa con los frutos secos? ¿A qué no te lo habías planteado? La ingesta recomendada para un adulto sano (sin obesidad ni sobrepeso) es de 3 a 7 raciones de frutos secos a la semana. Es decir, una cantidad diaria recomendada de hasta 1 ración al día1. ¡Cómo te lo puedes olvidar!

Los frutos secos son un elemento fundamental dentro de la Dieta Mediterránea. Destacan por su alto contenido energético, así como por su aporte de proteínas, fibra, minerales y vitaminas como la vitamina E. Como ya hemos mencionado, su perfil graso incluye principalmente grasas insaturadas, como son el ácido oleico y linolénico. Además, son una buena alternativa de proteínas y lípidos de origen vegetal, así como un alimento perfecto para introducir a media mañana o tarde. O incluso en tomas principales, como acompañamiento o guarnición1,4.

¿Y cuánto es una ración? Pues unos 20-30 g1. ¿Y traducido a tu fruto seco favorito? Pues bien, te lo ponemos resumido en la siguiente tabla:

Al día cuánt@s… Unidad (aprox.) Peso neto (g)
Almendras 10-15 20 – 30
Anacardos 10-15
Avellanas 10-15
Cacahuetes 10-15
Nueces 8-10
Pipas Bolsa pequeña
Pistachos 10-15

 

Ah, y los pesos son sin cáscara 😉 ¡A disfrutarlos!

Cacahuetes y fitness

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Fitness, running, crossfit… Últimamente estamos muy internacionales, hasta para hacer deporte. Y es que salir a correr, o realizar cualquier otro tipo de actividad física, es de lo mejorcito para la salud. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, la inactividad física es el cuarto factor de mortalidad. Reducirla podría suponer hasta un aumento de 5 años en la esperanza de vida1,2.

Es bien sabido que el deporte es beneficioso para la salud, la prevención de enfermedades, la longevidad y calidad de vida… vamos, para todo. Practicar deporte de manera regular tiene un impacto positivo y directo en nuestro body: aumenta la masa muscular y la densidad mineral ósea, a la vez que ayuda a disminuir la grasa corporal1,2. Por otro lado, contribuye a reducir el sobrepeso y obesidad, cada vez más frecuentes en nuestra sociedad3.

Para empezar a hacer deporte, sin embargo, hay que intentar estar en las mejores condiciones posibles. Esto nos evitará el tener lesiones o fracturas, además de mantener intacta nuestra integridad (y dignidad)2.

Junto a un buen calentamiento, antes y después del entrenamiento es imprescindible una buena alimentación. La dieta del deportista se basa en una dieta variada y equilibrada, incluyendo especialmente alimentos antioxidantes y una buena hidratación2. Aunque Grefusa no puede ayudarte a levantarte del sofá, sí que ponemos nuestro granito de arena para que estés bien alimentado antes y después de tu paseo/maratón/sesión de placer-sufrimiento.

Reservas energéticas: level 1000

Antes, durante y después del entrenamiento es importante que nos recarguemos de energía. Para ello, los cacahuetes constituyen un buen aliado para el deportista. Para empezar, 100 g de cacahuetes suponen hasta 600 kcal, debido en gran parte a su contenido en grasas mono y poliinsaturadas4,5.

La energía aportada también viene de las proteínas. Los cacahuetes son fuente de este nutriente, el pilar básico para nuestro sistema muscular, ya que contribuyen a aumentar y conservar la masa muscular4,5,6.

Aliados del metabolismo

Los beneficios fitness de los cacahuetes no se quedan ahí. Sujétense. Respecto a las vitaminas que aportan, tienen un alto contenido en vitamina B3 o niacina, que contribuye al metabolismo energético normal y además ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. También son ricos en vitamina E que contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo (efectos antioxidantes)4,5,6,7.

Además, los cacahuetes nos aportan ciertos minerales interesantes en la práctica de ejercicio físico, como el potasio y magnesio. Ambos contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos.  Y además contienen zinc que contribuye al metabolismo normal de los hidratos de carbono, una fuente importante de energía para el deportista4,5,6.

Se recomienda consumir entre 3 a 7 raciones de frutos secos a la semana, siendo una ración 20-30 gramos (sin cáscara). Podemos incluir los cacahuetes a modo de snacks antes de entrenar, o junto al desayuno para los más madrugadores. También son estupendos para después de los entrenamientos, como guarnición de una ensalada fit por ejemplo, recargándonos de energía7.

Así que ya sabéis, ¡a entrenar grefu-runners!

5 razones para incluir los cacahuetes en tu dieta

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Los cacahuetes son un tipo de legumbre que comparten morfología y características nutricionales con los frutos secos por lo que muchas veces se clasifican dentro de este último grupo1.

Te damos 5 razones para incluir los cacahuetes en tu dieta:

  1. ¿Sabías que las proteínas contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales y a conservar y aumentar la masa muscular?2 Los cacahuetes son fuente de proteínas vegetales3. Por cada 100 gramos de cacahuetes 25 g son proteínas4, ¿nada mal no?
  2. ¿Y si te digo que además aportan vitaminas y minerales? Por ejemplo, son ricos en vitamina E3,4 que tiene funciones antioxidantes, ya que contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo2. También son ricos en potasio, fósforo y magnesio3,4. ¿Sabes que tanto el potasio como el magnesio contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso? Además, el potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial, el magnesio ayuda a disminuir el cansancio, y tanto el magnesio como el fósforo, contribuyen al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales2. ¿Nunca lo habrías imaginado verdad?
  3. Los cacahuetes contienen principalmente grasas y proteínas, por lo que aportan mucha energía. Pero no te dejes engañar, la mayoría de estás grasas son ácidos grasos insaturados. Estos ácidos grasos tienen beneficios para nuestro organismo como por ejemplo sobre los factores del riesgo de enfermedad cardiovascular5.
  4. Dentro de estos ácidos grasos insaturados la mayor parte son monoinsaturados. Debido a su contenido en éstos, los cacahuetes tienen un efecto beneficioso sobre el perfil inflamatorio y lipídico6. La sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo (los ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados son grasas insaturadas)2. Además, se ha visto que esta sustitución parece favorecer el control de peso6.
  5. También aportan arginina, que es un aminoácido con funciones fisiológicas7 y uno de los aminoácidos con mayor influencia sobre el sistema inmune8.

Además de todas estas razones no podemos olvidar lo buenos que están y lo versátiles que son, ¿has probado a incluirlos en tus recetas, tanto saladas como dulces? Te sorprenderán…