Ya sea como entrante, como acompañamiento, como sustitutivo del pan, o incluso como postre, esta coca de pipas no defrauda y es que, además de estar riquísima es saludable. Su elaboración es tan sencilla que no puedes pasarla por alto… ¡Manos a la obra!
El aceite de oliva es el aceite más utilizado en nuestra dieta mediterránea. La fundación Dieta Mediterránea recomienda utilizar el aceite de oliva como principal grasa en las comidas[i]. Este alimento caracteriza la dieta mediterránea, y ha perdurado durante siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, brindando un sabor y aroma único a nuestros platos1.
Todos hemos oído hablar lo bueno que es el aceite de oliva, ¿pero sabemos por qué?
Pues bien, el aceite de oliva es rico en vitamina E2,3 que contribuyen a la protección de las células frente al daño oxidativo4.
Además, el aceite de oliva tiene muy buena composición lipídica, ya que tiene muchas “grasas buenas”, el 83% de las grasas que contiene son insaturadas, las conocidas como “grasas buenas”, y concretamente el 71% son monoisaturadas3. La sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo (los ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados son grasas insaturadas)4. Concretamente, el ácido graso principal del aceite de oliva es el ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado omega-93.
Pero no solo eso, no debemos olvidarnos de que el aceite de oliva también aporta compuestos bioactivos como son los polifenoles[v], estos polifenoles contribuyen a la protección de los lípidos de la sangre frente al daño oxidativo, con una ingesta diaria de 20 g de aceite de oliva4.
En la siguiente tabla te dejamos una comparación de los ácidos grasos (AG) de diferentes aceites vegetales3:
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda un consumo de 3-4 raciones de aceite de oliva virgen extra al día, no obstante, el aporte energético a partir de este tipo de alimentos se debe ajustar al grado de actividad física de la persona. ¿Y cómo sabemos cuánto es 1 ración de aceite de oliva? Pues bien, 1 ración serían 15 ml, o lo que es lo mismo 1 cucharada mediana[vi].
Si hablamos del aporte de ácidos grasos monoinsaturados, la ingesta recomendada para la población española es de un 20 a 25% de la energía diaria, es decir, 45-55 g/día y la fuente principal debe ser el aceite de oliva virgen5.
Se recomienda utilizar el aceite de oliva virgen extra tanto para cocinar como para el aliño de tus platos6. ¿Sabías que el aceite de oliva es mucho más estable que otros aceites? Esto es debido a su perfil lipídico, rico en ácidos grasos monoinsaturados y menor contenido en ácidos grasos poliinsaturados, lo que lo hace ideal para distintas técnicas culinarias ya sea para fritura en aceite o cocción a la plancha2.
Como hemos visto, la utilización del aceite de oliva en la cocina es muy versátil, se puede incluir tanto en crudo a tus platos de ensaladas, como también en la elaboración de tus bizcochos caseros y en la preparación de tus platos favoritos. Además, se puede emplear como ingrediente para la elaboración de diferentes productos, como snacks o frutos secos, y disfrutar así de todos sus beneficios.
El pistacho es la semilla del pistachero (Pistacia vera L.), un árbol caducifolio (que pierde sus hojas cada año) perteneciente a la familia Anacardiaceae (anacardiáceas)1.
La familia de anacardiáceas engloba más de 500 especies de árboles, siendo Pistacia una de las que más destaca2.
Pistacia vera L. es un árbol con muchas ramificaciones y puede llegar a alcanzar de unos 5 a 7 metros de altura. Su crecimiento es lento, pero se considera una planta muy longeva, pudiendo llegar a los 300 años1,[ii]. El árbol se considera una especie dioica, es decir, que presenta flores masculinas y femeninas separadas en árboles diferentes2.
Se establece que los primeros fósiles de Pistacia se encontraron en la isla de Madeira en la edad terciaria, y de ahí, sus especies se difundieron por diferentes áreas, en el caso del pistachero, su origen se sitúa entre Asia Occidental y Asia Menor1.
En España, su cultivo se introdujo en la época romana, fue desarrollado por los árabes y desapareció en la Edad Media con los moriscos. La reintroducción comercial de su cultivo se produjo en 19801.
Generalmente, las variedades de pistacho se clasifican según su lugar de origen o de cultivo. Se diferencian por el color y tamaño de la semilla, época de recolección y su tendencia a dar frutos1.
Los pistachos se recolectan cuando la cubierta exterior que cubre la cáscara se desprende con facilidad1.
La recolección de los pistachos se debe hacer en el menor tiempo posible para evitar la excesiva proliferación de hongos, que se pueden encontrar entre el pellejo y la cascara, y evitar así la contaminando al fruto2.
La recolección puede ser a mano o a máquina, ya sea vibrando rama por rama o con un vibrador mecánico que agita todo el árbol durante 5-10 segundos2.
Cuando el fruto madura, las cáscaras se abren, separándose parcialmente1, así, tras la recogida del pistacho, se pueden comercializar pudiendo previamente pasar por procesos de como el tostado2, para darle ese sabor tan característico.
Como resultado obtenemos un alimento del grupo de frutos secos que nos aportan vitaminas y minerales, por ejemplo, son ricos en vitamina E, vitamina B1, hierro, potasio, magnesio y fósforo; y son fuente de ácido fólico y calcio3. Se consideran una buena fuente de proteína vegetal, lípidos e hidratos de carbono. Tienen un alto contenido en grasas insaturadas, sobre todo monoinsaturadas1.
¡Son ideales para consumirlos a cualquier hora como snack o incluirlos en tus platos favoritos! Y recuerda que la ingesta recomendada de frutos secos al natural es de 3 a 7 raciones al a semana4.
Seguro que has oído hablar muchas veces del hierro, pero ¿realmente sabemos por qué es tan importante?
El hierro es un mineral que se encuentra en cada célula del cuerpo. Es esencial ya que contribuye a multitud de funciones como a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina, al transporte normal de oxígeno en el cuerpo, al funcionamiento normal del sistema inmunitario y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, entre otras muchas funciones1,2.
Ya tenemos claro que el hierro es muy importante, ahora nos falta saber de dónde lo podemos obtener, y la respuesta es muy sencilla, a través de la alimentación.
Debemos asegurarnos de incluir alimentos que sean fuente de hierro en nuestra dieta cada día y así poder llegar a los requerimientos de hierro diarios y disfrutar de sus beneficios.
A continuación, te enseñamos 5 frutos secos que aparte de aportar grasas buenas y una diversidad de vitaminas y minerales, son fuente de hierro:
¿Quién ha podido parar de comerlas antes de que se acabe el paquete? Las pipas de girasol son otro alimento rico en hierro3. Por cada 100 g de producto, obtenemos 6,4 mg de hierro3. Con la ingesta de tan solo una ración de pipas de girasol, obtendrás un 11% de tus requerimientos diarios de hierro.
Las pipas de calabaza se consideran un alimento con alto contenido de hierro3. Por cada 100 g de producto, se obtienen 8.8 mg de hierro, teniendo en cuenta que la ración recomendada de frutos secos es de 25 g4, al consumir una porción de pipas de calabaza, se estarán cubriendo aproximadamente un 15% de los requerimientos diarios de hierro.
Simplemente irresistibles…pues bien una ración de esta delicia cubre el 13% de los requerimientos de hierro diarios. Eso es porque nos aportan 7,2 mg de hierro por 100 g3, y por lo tanto se considera un alimento rico en hierro.
Las almendras son un alimento que se ha puesto muy de moda en la última década gracias a su versatilidad y alta densidad de nutrientes.
Se considera fuente de hierro3 ya que por cada 100 g de almendras se obtienen 3,6 mg de hierro2. Con la ingesta de una ración de almendras al día, se estaría cubriendo un 6% de los requerimientos de hierro diarios.
Los anacardos son otro alimento muy nutritivo, y al igual que los frutos secos mencionados anteriormente y son fuente de hierro. Por cada 100 g de anacardos se obtienen 2,8 mg de hierro3, por lo que, con la ingesta de una porción de anacardos, cubrirás un 5% de los requerimientos diarios de hierro.
Como ya sabemos, es necesario seguir una dieta equilibrada y variada con la que se obtengan todos los nutrientes que necesitamos, entre ellos el hierro y, como hemos visto, una forma sencilla de obtenerlo es a través de los frutos secos. De ese modo, Grefusa ofrece una gama amplia de productos entre los que se incluyen pipas de girasol, pipas de calabaza, anacardos, almendras, pistachos, y diferentes tipos de cacahuetes.
La ingesta recomendada de frutos secos al natural es de 3 a 7 raciones al a semana4.
¿Estas cansado de tomar un snack que no sea hecho en casa? Pues hoy aprenderás cómo crear tu propio Muesli casero de frutos secos. Este alimento trae consigo una gran cantidad de beneficios, y suele ser mejor que el que encontramos en el super mercado.
El Muesli es, sin duda, uno de los snacks más completos, rápidos y deliciosos. Está 100% hecho con alimentos naturales y no procesados y es fácil de preparar. Además, tiene una vida útil bastante prolongada, lo que facilita su almacenamiento y ahorra tiempo a la hora de pensar en tomar un desayuno delicioso y saludable.
Existe una gran variedad de combinaciones para todos los gustos, ya sean frutas frescas como fresas y arándanos, o frutos secos como almendras, avellanas y nueces. En esta ocasión, encontrarás una deliciosa receta de Muesli casero con frutos secos.
¡Vamos a tostar!
Como todos bien sabemos, el aceite de oliva es el alimento más característico de la cocina mediterránea, siendo rico en nutrientes como vitamina E, betacaroteno y ácidos grasos monoinsaturados1. Seguro que no te sorprende saber que el aceite más consumido en España es el de oliva y respecto a sus variedades (aceite de oliva, aceite de oliva virgen y aceite de oliva virgen extra), el más consumido es el aceite de oliva seguido por el aceite de oliva virgen extra2.
Sin embargo, cabe destacar que no todos los aceites de oliva son iguales en cuanto a nutrientes ni al procesado que llevan.
El aceite de oliva proviene de la oliva o aceituna, el fruto de el olivo (Olea europaea). En el siglo II a.C., los romanos extendieron su cultivo por todo el Mediterráneo3, haciendo posible hoy en día su producción y comercialización en todo el mundo.
Existen diversos parámetros que difieren en los distintos tipos de aceite de oliva, entre ellos están: proceso de elaboración, grado de acidez, índice de peróxidos, absorción del aceite en el ultravioleta y características organolépticas (sabor, color, olor…)3.
Otra diferencia entre ambos aceites son las características organolépticas (sabor, olor, aromas…) que se analizan mediante catas, el aceite de oliva virgen extra no debe presentar ningún defecto organoléptico.
Los aceites de oliva vírgenes son extraídos por procesos mecánicos o físicos que permiten obtener el “zumo” de la aceituna de forma natural. Cuando se obtiene una acidez menor o igual a 0,8% se denomina aceite de oliva virgen extra y con un grado de acidez menor o igual a 2%, se denomina aceite de oliva virgen3.
Ahora que ya tenemos clara la diferencia entre un aceite de oliva virgen y un aceite de oliva virgen extra, te dejamos a continuación un cuadro resumen con los tipos de aceite de oliva y sus diferencias (recuerda que la acidez es indicador de la calidad solo para los aceites de oliva vírgenes)3:
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda el consumo de aceite de oliva virgen extra, tanto para cocinar como para el aliño de los platos4.
¿No te pasa que con este calor no te apetece cocinar?
Desearías vivir en un hotel en el que todos los días te sirvieran algo diferente y no tener que pensar qué poner para cenar o qué preparar para llevar a la playa con los niños.
Con este calor no apetece estar frente a los fogones, sólo quieres algo rápido y rico, y corres el riesgo de caer en la trampa y comprar comidas ya preparadas, comidas con un alto contenido en grasas y azúcares que distan mucho de ser variadas, nutritivas y saludables.
No te preocupes, te traemos una receta diferente, fresquita y muy fácil de preparar.
¿Quieres salir del pan clásico y probar algo diferente?
A continuación te dejamos una pequeña receta para elaborar un delicioso pan de pipas, ¡para que puedas hacerlo tu solo en casa sin que tengas que comprarlo ya hecho en el super!
El aceite de palma es la sustancia extraída del mesocarpio de la palma, el fruto de una planta tropical, la palmera africana (Elaeis guineensis)1.
Aunque es de origen vegetal, contiene casi un 50% de ácidos grasos saturados, sobre todo el ácido palmítico2. Es de color rojo, por su alto contenido de carotenos que, en igualdad de peso, se encuentran en él en proporciones muy superiores a las de la zanahoria3.
Hay muchas razones por las que el aceite de palma se ha convertido en el aceite vegetal más consumido del mundo4:
Estas razones explican el auge del uso de este tipo de aceite, pero su consumo en altas cantidades no es beneficioso, además de que la producción de este aceite se concentra en países tropicales y su cultivo y fabricación está generando problemas medioambientales5.
Además, el aceite de palma también se ha asociado con problemas nutricionales.
Es un aceite es muy rico en grasas saturadas, por lo que no es recomendable en el contexto de una dieta saludable, ya que eleva el colesterol y puede favorecer la arteriosclerosis y enfermedades cardiovasculares2. Además es un producto refinado y en este proceso deja de ser una grasa beneficiosa porque pierde los antioxidantes que contiene5. Es preferible no abusar de él.
El aceite de palma tiene diferentes usos tanto para la alimentación como para otras aplicaciones industriales. Primero debemos saber que del fruto de la palmera se puede obtener1:
Aceite para freír, margarinas, mantecas, confitería, galletería, salsas y aderezos, emulsificantes, helados, sustitutos de la grasa de la leche o de manteca de cacao3, entre otros.
Los residuos sólidos de esas almendras o semillas del fruto, denominados torta de palma o torta de palmiste, son utilizados en la alimentación animal3.
Los aceites de la palma tienen usos no comestibles de gran valor económico. El aceite de palma y el aceite de palmiste se usan en la fabricación de productos oleoquímicos y también como biocombustible3.
El aceite de palma tiene otros muchas aplicaciones en la industria: fabricación de jabones, detergentes, cosméticos, velas, tinta para impresión, plastificante, esterilizador, grasas lubricantes para maquinaria3….
Debido a los problemas nutricionales relacionados, es muy importante saber identificar en el etiquetado de los alimentos el aceite de palma para poder elegir una mejor opción en nuestra alimentación, favoreciendo el consumo de grasas insaturadas, preferiblemente monoinsaturadas como el aceite de oliva2.
¡Nuestros productos GREFUSA no contienen aceite de palma! ¡Puedes consumirlos con total tranquilidad!
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